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Izmic Be STUDIO
(イヅミックビースタジオ)

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10:00~22:00 / 年中無休

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IZUMIの豆知識 ・肩甲骨・首の最近のブログ記事

バレエのポーズ・アラベスクを飛躍的に上げる実践的な方法

アラベスク(足を後ろに上げる)ためのトレーニング方法

s-33092.jpg

後ろに足が上がらない原因

足が後ろに上がらない原因も様々あります。 

勿論、第一に柔軟性が無くてはダメですが、そもそも使い方は合ってますか? 
足を上げようとして、腰で反ってませんか? 

本来は、腰ではなく、胸から上を反らします。 
身体を引き上げ、肩甲骨をしっかり下ろし、背骨の上から順々に後ろへ反らしていきましょう。 

僧帽筋や広背筋に力が入ってしまうと、背骨が筋肉で押さえつけられて動かせなくなってしまいます。
この為、背中を使う事が出来ず「腰で反ってしまう」のですね。 

足を床からあげないで、後ろのタンジュの時の感覚から、お稽古を大事にしていきましょう。 

骨盤は正面を向ける 
胸をそらさないでお腹を締める 
下っ腹を伸ばす感覚で、太ももを後方の遠くに引っ張る 
股関節を固めない 
お尻をガチガチに固めない 

注意すべきことをタンジュで確認していきましょう。




何処を使うか?道具を使って実感しよう

・ダンサーの為のトレーニング【アラベスク】

 【アラベスク】は、片足を後ろに高く上げるバレエの優雅なポーズの一つ。 

 美しくキープするには、全身の筋肉を使います。 

なので【アラベスクのコツ】と言っても一つではありません。 

 今回は、ゴムチューブ、ボールを使って、複数の筋肉を意識することで、【美しいアラベスク】を、手にいれましょう。

 トレーニングは、 筋肉をムキムキに大きくするのではなく、適度な負荷によって、身体を使いやすくしていきます。 

本来持っている、眠っている筋肉を目覚めさせましょう。 

何処を使うべきか? 

それこそが、【コツ】なのです。 ツールを使い、筋肉に負荷をかけることで、【あ!これか!】と、使うべきか筋肉を理解しやすくなります。 


やり方


①うつ伏せにねます。右手の下にボール。両足の膝の上にゴムチューブをかけておきます。

②左手を上げながら、右足を上げます。

③最初に肩を下げて、みぞおちを伸ばすイメージで上体を起こします。

④左手は床と平行を保ちましょう。

⑤勢いを着けないで、上体とアラベスクの太ももを上げていきます。

注意:
上げるお尻に力を入れすぎず、腹筋を伸ばしましょう





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左右開脚ベター180度に床に頭が付く・前後開脚(スプリッツ)も出来る様に!ダンサーの為のトレーニング

バランスボールを使って、開脚ベター
股関節が超開く!

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股関節の可動域を広げる

左右の開脚も前後開脚もベターとなる
股関節の可動域と安定を作る運動です。

開脚180度開いて、床にベターとなるの、夢ですよね
ダンサーにとっては、ただ柔らかいだけではなく、
股関節に強さや、上半身の引き上げも重要となります。
このトレーニングは上級者編です。

股関節が固い人は、ボールを持たずに、
両手を床についてからスタートしてください。

【身体が固い=怪我をしやすい】
ベターとなるコツは、動かし方です。
何処を使っているのか?
その為にはどう使うのか?

ダンサーの為の体幹トレーニングで、関節の安定と柔軟性をアップしましょう。


やり方(運動は3つ)

①両足の裏にチューブ(ゴムバンド)を回しかかとを遠くへ押します。

②その状態で、左右開脚して、両手でバランスボールを持ち上へ身体ごと引き上げます。

S__36069393.jpg

③身体の張りを意識しながら、ボールを左右に降ります。

S__36069391.jpg

④次に、身体の意識をキープしながら、左右の前後開脚を交互に行います。

S__36069390.jpg

⑤最後は、【トゥータッチ】です。
両手でバランスボール持ったまま、爪先にタッチしていきましょう。

S__36069392.jpg

注意: 
体幹を強くする運動と、股関節の運動を一緒にしました。
ストレッチをしてから行いましょう。





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人気で簡単なマウンテンクライマーがレベルアップ出来るアレを使おう 

下っ腹が引き締まる体幹トレーニング

マウンテン腰03.jpg
マウンテンクライマーのレベルアップ

今回のトレーニングは、全身使った有酸素運動です。
全身をしめていきましょう。

女性で腕の筋トレが苦手な方も、下っ腹と一緒にトレーニング出来るので、一石二鳥ですね。

心拍数も上がりますので、ウォーーミングアップとしても使えます。



心拍数の目安は?

◆心拍数(1分間)
運動強度は?
110~120回→楽な運動
130~140回→ややきつい運動
150~160回→きつい運動

自分にあったペースが大切♥️
健康づくりの運動は、楽な運動のペースで十分です。
最初から無理をせず、運動強度を上げるときは、段階的に上げていきましょう。

有酸素運動による脂肪燃焼に適した心拍数は最大心拍数の65%くらいだと言われています。

計算式は以下の通り。

最大心拍数=220-年齢

例えば年齢50歳の場合

(220-50)X0.65=110.5
適した心拍数の目安は110回となります。


やり方


①マウンテンクライマーのポジションになります。
肩の真下に手首。
頭からかかとまでは、一直線を意識しましょう。

たか356.jpg

②ポジションが取れたら、腰に本等乗せましょう。
今回はバランスディスクを乗せています。


③落とさないように片足ずつ引き上げます。

④腰を丸めないようにします。

⑤膝は床には着けません。






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ベアウォークにチューブを使って、体中に力がみなぎる。下半身が大変なことになった!

クマ歩きとチューブで、足が速くなった
動物歩きは子供だけでなくアスリートにも使える

下半身ゴム6.jpg


ベアウォーク+チューブ

 熊のように歩く【ベアウォーク】を、更に負荷をかけて強化系のトレーニングにしました。

ベアウォークはクマの様に四つん這いで歩きます。
胴体部分は、動きの基本です。
この部分のインナーマッスルを鍛えることで、様々な動きに対応できる強い身体を作っていきましょう。

 終わった後は、足の動きにターボが、かかったみたいに急激に早くなるのが実感出来ます。 

荷が苦手な方は、チューブを使わないで、1人でベアウォークから始めましょう。


 ◆対象 
・下半身が重い人 
・下っ腹に力が入らない人
 ・背中が固い人 
・股関節が固い人 
下半身と上半身の動きがバラバラの人 
・手足の協調が苦手な人


やり方

① 
四つん這いの状態から、膝を少し床から上げます。

② 足の付け根に、タオルや、チューブを引っ掻けて、軽く引っ張ってもらいます

③ そのまま、前進しましょう

④ 肩からお尻まで、なるべく真っ直ぐに、腰を丸めないように、歩きましょう。 


注意: 
   上げる足の力は最低限に、両手はゴムに引っ張られないようにキープ
   軸足のお尻に力を入れて、 肩の力を抜きましょう。








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人気の全身運動で上半身強化 二の腕の筋トレが苦手な女子の為に楽しくやろう

全身をバランスよく締めたい方必見 
少しキツメの体幹トレーニング 自重で出来る自宅トレ

マウンテン5.jpg


女性の二の腕

女性の二の腕はは、もともと男性に比べて、脂肪がつきやすく、落ちずらい箇所と言えます。
・生活の中で、あまり二の腕を使わない
・重いものを持つなどの習慣も少ない

筋肉を鍛えない限り、脂肪がつきやすくなり、悪循環ですね。

また、デスクワークや家事など前かがみの状態が長く続くことで、姿勢が悪くなり、腕にねじれが生じます。
これは、二の腕を太く見せるだけではなく、肩こりや骨盤のゆがみ、腰痛の原因にもなります。


生活スタイルの見直しをしながら、二の腕の筋トレも積極的に取り入れていきましょう




有酸素運動って何?

今回は全身運動のトレーニングの中に、二の腕トレーニングも入っています。

リズミカルに呼吸を止めないで行いましょう。
自重のみ、場所も要りません。

きついですよsweat01
盛り上がる音楽かけて無理しないで行ってください。

◆豆知識 有酸素運動って?
有酸素運動とは体内に酸素を取り込みながら比較的に長い時間をかけて行う運動の総称です。ランニングやエアロバイクなどがありますね。
有酸素運動には
・血液循環の促進
・心肺機能の強化
・脂肪の燃焼効果
があります。
運動開始から15~20分間は主に、糖分が運動のエネルギーとして使われます。脂肪が多く燃焼するのは、その後から~

最低でも15分間は継続して運動することでダイエット効果が出てきます。




やり方

①マウンテンクライマーを左右1回ずつ
マウン25.jpg


②足を開いて閉じて、をしながら、片手ずつ万歳します
マウンテン5.jpg

③再度マウンテンクライマーを左右1回ずつ
④足を開いて閉じてをしながら、今度は片手で逆側の肩をタッチします
マウンテン7.jpg

注意: 
頭を下げないように。 
身体はなるべく一直線を意識しましょう 
手を上げる時は、遠くへ引っ張るイメージで行いましょう

 





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肩胛骨が軽くなる魔法のストレッチ 秘密はオバケの動きにある 会社でも、隙間時間で出来る簡単な運動で肩こり解消

自重で簡単に出来て、場所も足らない肩甲骨はがし
いつでも、どこでも出来るのが便利な運動です
首や背中が軽くなります
18081.jpg


肩胛骨って?

肩甲骨は胴体には着いてません❗ 鎖骨としか繋がっていないので、とても不安定です。 だからこそ、周りの筋肉を鍛えてあげないと、姿勢の悪さで肩甲骨の動きが鈍くなり、肩こり腰痛などを引き起こしてしまいます
肩胛骨の動き

主に腕の上げ下げ、回すと言った動きに連動しています。 腕は肩からではなく、肩甲骨から動かす意識が大切です



肩胛骨.png


鎖骨との関係

鎖骨と肩甲骨をつなぐ【肩鎖関節】も連動して動きます。デスクワークなど猫背気味だと胸の筋肉が収縮しているので、肩鎖関節の、動きが鈍り肩甲骨の動きも鈍くなります。


肩甲骨はがしのオバケストレッチのやり方

【オバケストレッチ】超簡単で道具も場所も不要です。 服装も選ばないので、デスクワークの、隙間時間で、チョコチョコ行ってください。 効果ありますよー❤️

① 真っすぐに立ったら、前へならえします
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② 両手を左右に広げます
27436.jpg


③ その角度のまま、両手を斜め上まで上げて、元の位置に戻します
27437.jpg
④ 両手は、肘を伸ばしたまま、手首の力を抜きます




注意: 
   手首の力をダランと抜いて行います。
上げ下げの時間は同じにして、スーと動かしましょ。







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家で出来る楽しい全身運動はご家族でチャレンジ!有酸素運動で脂肪燃焼しよう

ジムに行かなくても全身運動出来る

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ジムに行く機会が減って、運動不足になってませんか? 
家で出来る、しかも、上半身も下半身も同時に脂肪燃焼できる運動をご紹介
 

やり方
腕立て伏せの形が基本姿勢です。 そこから、始めます。
① マウンテンクライマーを2回
26669.jpg ② スパイダーマンを2回
26668.jpg ③ 四股を踏むように、片足を胸の横まで持ってきたら、そのまま逆足も持ち上げます。
26684.jpg ④ 四股を踏んだ状態から、片足ずつ基本姿勢に戻ります。
⑤ 両足を飛んで両手の所に寄せます。 ⑥ 背中を丸めながら起き上がります。 ⑦ スタージャンプを2回したら、背中を丸めて手を床に着けます。
26667.jpg 基本姿勢になります。 ①から繰り返します。

無理をしないで、10回を目安に始めてください






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本当に効果の出る超簡単な肩甲骨はがしはこれです 証拠写真あり

最終的にこの肩甲骨はがしにたどり着きました
肩や背中の違和感をあきらめた人はやってください


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肩胛骨はがしのメリット
 
 肩甲骨は、本来は自然な状態では浮き出ています。

しかし、猫背になってくると、肩甲骨が背中に埋もれてしまって、肩こりを悪化させていることがあります。

姿勢が悪くなれば、エネルギー消費も少なくなり、太りやすくもなります。

背中が丸いと、血液の流れ、リンパの流れも滞り、冷え性や肌荒れにもつながります。

・肩こり解消
・姿勢の改善
・冷え性の改善
・後ろ姿がきれい

メリットはたくさんあります。



パーソナルトレーニングで、ここまで変化した

一か月に2回をベースに、パーソナルトレーニングを受けてくださっているEさんのお悩みは、右肩の凝りです。

トレーニング後は、毎回スッキリされてお帰りです。
しかし、次来るときには、肩こりが戻っていたり・・・

辛い肩こりをお持ちの方は多いのでは?

マッサージや、ストレッチや、ポキポキや・・・

いろんな事を試して、半ば諦めてしまった方にこそ、是非やっていただきたいです。

Eさんは、1時間のトレーニングで、以下の写真まで変化がありました。


26062.jpg
26061.jpg
26063.jpg
26060.jpg

やり方


① 椅子に座ったら、首を横に傾けます(写真は左です)

26064.jpg



② そのままお辞儀します

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③ 右手をゆっくりと、床と平行におなるまで持ち上げていきます。
④ ゆっくりと、元の位置まで戻します。


9855.jpg


⑤ その動きをゆっくり10回ほど繰り返しましょう

⑥ 終わったら、逆側も行います


注意: 
   手を上げる時は、むりをしない角度から徐々に行いましょう。
   首を傾けること忘れずに。
   肩の力を抜いて、腕は伸ばしたままです。
  手を下げてくる時もゆっくり行いましょう。
  







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美脚には内転筋を鍛えるべし!ダンサーの為のエクササイズでモデル足を作る

内股がたるんでないですか?自粛で下半身太り?
足のラインが崩れないように! ダンサーのトレーニングが家で出来ます
サイドプランクの応用編が効果あり

25870.jpg
細いだけではなく、メリハリのある、モデルさんのような美脚を作りましょう。
家でも出来る内股のストレッチと鍛え方です

ハーフカットをつきましたが、軽めの雑誌や重りでも出来ます。

難しかったら、最初は、何も載せないで始めましょう


やり方

① 片手を床について、サイドプランクの状態を作ります。
  逆の手は、肩からまっすぐに天井に伸ばします。

② そこから、下側の足の膝を曲げて、つま先を軸足の膝の横に着けます。

③ その時に、膝が股関節と一直線になる様に、太ももをしっかりと上げておきます。

④ 下側の足で三角形を作るイメージです。

⑤ 下の足の内股にハーフカットを乗せてバランスを取ります。

⑥ 写真の様になったら、これが基本姿勢です。



25873.jpg

⑦ そこから、内またに乗せた重りが落ちないように、膝から先を伸ばしていきます。

⑧ お尻が一直線のまま行いましょう

⑨ お尻の位置が前後左右動かないように、胴体がフラフラしないように締めましょう

⑩ 足が伸びきったら、元の位置に戻します。

⑪ それを繰り返していきます。


25872.jpg
注意:    
   足を動かしている時、なるべくフラフラしないように。    
   お尻が上がらないように、身体は一直線をキープしながら行いましょう。






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壁があれば出来る魔法のストレッチ股関節編 前屈ができる様になる骨盤の傾きとは?

ハムストリングスの硬さだけが実は原因ではなかった
前屈が出来ない真の理由を解決する方法

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前屈が出来ない理由

一般的には、太ももの後ろ、ハムストリングスが固いのが原因です。
しかし、実は、そこだけを伸ばしても、前屈ベターは難しい方がいらっしゃいます。

ダンス生徒たちは、十分なストレッチをしています。
それでも、なかなか、前屈が出来ない生徒がいます。

同じように悩んでる方は、是非、違うアプローチもしてほしいです。

それが【股関節】です。

骨盤を正しく前に倒さなければ、前屈ベターは出来ないからです。
腰が丸いまま、手が床についてもダメなんですね。

大切なことは、骨盤から前に倒せるか?
座骨が後ろに向く意識を持つことだったんです。

 座骨を後ろに向けるためには、
股関節、足の付け根の前をしっかりと折りたたんでいく事が重要です。


            S__29843464.jpg

やり方  

          
     S__29843465.jpg  

① 壁に向いたら、ス超す離れて立ちます

② 右ひざは壁に当てられる程度の距離に立ちましょう。

③ 軸足は真っすぐに、そしてお尻に力を入れて床を踏みしめましょう。

④ そmの状態から、背中を丸めないで、太ももとお腹を折りたたむイメージでお辞儀します。

⑤ お尻が後ろに引かれないように、股関節を折りたたみましょう。

⑥ 上げている膝が横を向かないように気を付けてください。



注意: 
   両膝を行ってください。
   終わってから、土下座などして、股関節が折りたたみやすくなっている
   事も確認してください。
   お腹を引っ込めながら、ゆっくり行いましょう。





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