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Izmic Be STUDIO
(イヅミックビースタジオ)

東京都豊島区西池袋5-14-8
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東京メトロ『要町駅』徒歩2分

10:00~22:00 / 年中無休

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IZUMIの豆知識 ・腹筋の最近のブログ記事

ボールを使って超簡単だけど効果の出るお腹痩せトレーニング/急な食べ過ぎは48時間以内に戻せ!

コロナ太り/運動不足 当たり前になってませんか? 
食べ過ぎた時は48時間以内が勝負です!
脂肪になる前に体形を戻そう

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急に太ったら、体形を戻すタイミングは?

食べ過ぎて、急に太ってしまったと感じたり、毎日少しずつ太ってる?と感じたり・・・
自粛生活や、コロナ太りなどで、運動不足を感じてる方がい多いのでは?



食べたものが脂肪に代わるまで、48時間かkると言われてます。
また、その脂肪が見た目にも、反映されるのに、1~2週間ほどかかります。

つまり、今だけ食事を抜いたり、運動しても、その効果はすぐには出にくいのです。


急に太った場合は、戻しやすいです!

もし食べ過ぎた時は、脂肪に代わる前の48時間以内に調整をしましょう

その時は、翌日のご飯を抜いたりしないで、脂肪燃焼に効果の出る食材を選んで、コントロールしてください。



簡単なのに辛い腹筋運動

・簡単で辛い腹筋トレーニング

運動不足が、一番に現れる【お腹】
お腹全体を絞めるトレーニングは、沢山ありますね。
今回は、起き上がった時のスッキリ感が半端ない、少しきつめのトレーニングてす。

コロナ太りが、当たり前になってませんか?
今からでも遅くない❗️

簡単だけど、効果の出る腹筋全体を絞める運動で、薄着の季節を迎えましょう


やり方

① 仰向けに寝ます
② 片足ずつ持ち上げて、太ももの下を交互にゴールをくぐらせます。
③ 上半身も持ち上げたまま行いましょう


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④ リズミカルに6回行ったら、手足を床すれすれまで下げてあげます

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⑤ ④の状態が辛かったら、膝を曲げてカカトを床について、一旦休憩を入れてから、繰り返しましょう。

⑥ ボールをメディスンボールなどにして、重くすると負荷が増えます。








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貴方の歩幅は平気?歩幅が大きくなる新スクワットで颯爽とモデルウォーク

    歩幅が狭い人は認知症になりやすいという事実

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歩幅の出し方

歩幅とは、一歩踏み出した足のつま先からつま先の長さをいいます。

正確な平均歩幅を知るには、10歩歩いた合計距離を測っていただき、歩数である10で割ってください。
例:10歩で6.5m歩いた場合 6.5m÷10歩=0.65m=65cm


目安としては
身長(CM)×0.45=ウォーキングの時の歩幅
身長(CM)×0.37=普段歩きの時の歩幅

いかがでしたか?
貴方の歩幅は平気的でしたか?


歩幅が狭い人の理由は?リスクは?

歩幅が狭くなる理由はかれうぃばどによる下半身の筋力の低下の可能性は大きいです。

驚いたことに、歩幅が狭い人ほど、【認知症になりやすい】という研究成果も発表されています。

【歩幅の狭い人は3倍以上も、認知機能が低下していた】と言うことです。

そもそも、歩幅が狭いということは、筋力の低下であり、その結果身体のバランスも低下します。
そして、転倒などの怪我につながることもあるので、狭い歩幅は、身体の注意信号として、コンディションの目安にしたいですね。




やり方



① ハーフカットの片足で乗る 足はまっすぐ前に向ける
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② 上下運動する足首にゴムを付けて、その端を両手で持つ

③ 足の上げ下げの時、膝の真下親指がくるように

④ 両手は、軽く肘を曲げて、胃の下あたりでキープ

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⑤ 形が決まったら、足を上下させましょう

⑥ 軸足のお尻に意識を向けて、体幹を締めましょう



注意: 
   上げる足の力は最低限に、両手はゴムに引っ張られないようにキープ
   軸足のお尻に力を入れて、 肩の力を抜きましょう。






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ハーフカットとチューブの応用トレーニング 片足たちの安定で回れるようになる

ダンサーの為のトレーニングで
ピルエットを安定させよう


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片足たち(パッセ)

片足立ちを安定させる為の脇腹の意識で、中心軸を作る。
両手のポジションを意識することで、体幹部分の上と下を繋げていきましょう。

・ピルエットをすると、腕のポジションが崩れてしまう人
・踊っていて腕がフラフラする人

チャレンジしてください。
上半身と下半身を繋げていくトレーニングです。

やり方

①ハーフカットを縦に置いて片足で乗る。

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②腰を床と平行にしたまま、逆足を上げて止まる。
足をあげる時は、太ももを下っ腹で持ち上げる意識で。
③片足を上げたままで、両手に持ったチューブ(ゴムバンド)を伸ばして戻すを繰り返す。
両手は大木を抱えているように、肘を外側に張ったまま行いましょう。

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左右開脚ベター180度に床に頭が付く・前後開脚(スプリッツ)も出来る様に!ダンサーの為のトレーニング

バランスボールを使って、開脚ベター
股関節が超開く!

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股関節の可動域を広げる

左右の開脚も前後開脚もベターとなる
股関節の可動域と安定を作る運動です。

開脚180度開いて、床にベターとなるの、夢ですよね
ダンサーにとっては、ただ柔らかいだけではなく、
股関節に強さや、上半身の引き上げも重要となります。
このトレーニングは上級者編です。

股関節が固い人は、ボールを持たずに、
両手を床についてからスタートしてください。

【身体が固い=怪我をしやすい】
ベターとなるコツは、動かし方です。
何処を使っているのか?
その為にはどう使うのか?

ダンサーの為の体幹トレーニングで、関節の安定と柔軟性をアップしましょう。


やり方(運動は3つ)

①両足の裏にチューブ(ゴムバンド)を回しかかとを遠くへ押します。

②その状態で、左右開脚して、両手でバランスボールを持ち上へ身体ごと引き上げます。

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③身体の張りを意識しながら、ボールを左右に降ります。

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④次に、身体の意識をキープしながら、左右の前後開脚を交互に行います。

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⑤最後は、【トゥータッチ】です。
両手でバランスボール持ったまま、爪先にタッチしていきましょう。

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注意: 
体幹を強くする運動と、股関節の運動を一緒にしました。
ストレッチをしてから行いましょう。





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トゥータッチはお腹を縦に割るのに効果的な腹筋運動です。体幹トレーニングクラスで実践

お腹を効率的に引っ込める
超簡単なトゥータッチのやり方

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お腹を割る方法は?

・お腹を割りたい時はトゥータッチ❗️

腹直筋の上手に効果のある腹筋トレーニングです。

お腹は下部よりも、上部の方が発達しやすい特徴があります。
お腹に線が入ったり割れたりすると、モチベーションも上がりますね。

意識して欲しい筋肉は、腹直筋、みぞおちからおへその辺りです。
初心者の方には、先ず行って欲しい部位のトレーニングと言えます。



やり方

①仰向けに寝たら両足を真っ直ぐ上に上げます。    
 
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②足首を折って、足の指を自分の方に向けます(フレックス)  

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③両手で足の指を触るように、お腹をたたみながら起き上がります。
④起き上がるときに息を吐きましょう。

ポイントは、鍛えている筋肉を意識しながら行うこと‼️


注意: 
   上げる足の力は最低限に 肩の力を抜きましょう。
   肩をすくめないようにしましょう










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ダンサーの為の股関節チューブトレーニング 可動域が飛躍的に上がる魔法のストレッチ


インナーマッスルを鍛えるならこれが一番
ダンサー必見の股関節運動はこれだ

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チューブ・ゴムバンドのメリット

大きな筋肉を使わないで、負荷の弱いチューブトレーニングで奥の筋肉にアタックできます。

チューブのコツは、動くときに関節を意識して動かすことです。

関節を意識していても、周囲のインナーマッスルは同時に使われています。

チューブ1本あれば、様々な、部位にも使えますので、やり方を覚えて、各関節の可動域も広げていきましょう。

股関節のアプローチしにくい奥の筋肉の強化と、柔軟性の向上が同時に出来るのがチューブのメリットです。




股関節周囲のやり方

① 片足にチューブをひっかけて、立ちます。
今回は、仲間と楽しく出来る様に、仲間の脚を使って、チューブをひっかけています。
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② 両足はパラレル(平行)を保ったまま、片足を真横に開いていきます。

③ そこから、息を吐きながら、もとの状態に戻します。
チューブの負荷は、仲間との距離で変えてください。


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④ 股関節を意識して動かします。
バランスを取りながら、ユックリ行いましょう。






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人気で簡単なマウンテンクライマーがレベルアップ出来るアレを使おう 

下っ腹が引き締まる体幹トレーニング

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マウンテンクライマーのレベルアップ

今回のトレーニングは、全身使った有酸素運動です。
全身をしめていきましょう。

女性で腕の筋トレが苦手な方も、下っ腹と一緒にトレーニング出来るので、一石二鳥ですね。

心拍数も上がりますので、ウォーーミングアップとしても使えます。



心拍数の目安は?

◆心拍数(1分間)
運動強度は?
110~120回→楽な運動
130~140回→ややきつい運動
150~160回→きつい運動

自分にあったペースが大切♥️
健康づくりの運動は、楽な運動のペースで十分です。
最初から無理をせず、運動強度を上げるときは、段階的に上げていきましょう。

有酸素運動による脂肪燃焼に適した心拍数は最大心拍数の65%くらいだと言われています。

計算式は以下の通り。

最大心拍数=220-年齢

例えば年齢50歳の場合

(220-50)X0.65=110.5
適した心拍数の目安は110回となります。


やり方


①マウンテンクライマーのポジションになります。
肩の真下に手首。
頭からかかとまでは、一直線を意識しましょう。

たか356.jpg

②ポジションが取れたら、腰に本等乗せましょう。
今回はバランスディスクを乗せています。


③落とさないように片足ずつ引き上げます。

④腰を丸めないようにします。

⑤膝は床には着けません。






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ベアウォークにチューブを使って、体中に力がみなぎる。下半身が大変なことになった!

クマ歩きとチューブで、足が速くなった
動物歩きは子供だけでなくアスリートにも使える

下半身ゴム6.jpg


ベアウォーク+チューブ

 熊のように歩く【ベアウォーク】を、更に負荷をかけて強化系のトレーニングにしました。

ベアウォークはクマの様に四つん這いで歩きます。
胴体部分は、動きの基本です。
この部分のインナーマッスルを鍛えることで、様々な動きに対応できる強い身体を作っていきましょう。

 終わった後は、足の動きにターボが、かかったみたいに急激に早くなるのが実感出来ます。 

荷が苦手な方は、チューブを使わないで、1人でベアウォークから始めましょう。


 ◆対象 
・下半身が重い人 
・下っ腹に力が入らない人
 ・背中が固い人 
・股関節が固い人 
下半身と上半身の動きがバラバラの人 
・手足の協調が苦手な人


やり方

① 
四つん這いの状態から、膝を少し床から上げます。

② 足の付け根に、タオルや、チューブを引っ掻けて、軽く引っ張ってもらいます

③ そのまま、前進しましょう

④ 肩からお尻まで、なるべく真っ直ぐに、腰を丸めないように、歩きましょう。 


注意: 
   上げる足の力は最低限に、両手はゴムに引っ張られないようにキープ
   軸足のお尻に力を入れて、 肩の力を抜きましょう。








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ダンスエクササイズで軸足強化 片足の安定感が出る体幹トレーニング

ダンサーの為の軸足を作る
ぶれない身体作り

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片足チャレンジのテストしてみよう

片足だけで立ち続けるのは結構難しいです。
グラグラしないで、何も捕まらずどの位立てるのか?
バランス能力と体幹の強さの目安になるテストです
テストで体幹のレベルチェックしてみましょう

◆チェックの仕方
①腰に手を当てる
②目を閉じる
③片足を浮かせる

目安...
20代:20〜60秒
30代:15〜55秒
40代:10〜40秒
50代:7〜25秒

さて?体幹レベルいかがですか?
目安に届かなかった方は、バランス能力や体幹レベルが低下しているかもしれません。

ダンサーにとっても重要な片足で立つトレーニングは、体幹への意識を高め、身体の芯を強くしてくれます。

美ボディ作りにも最適な、軸足強化のトレーニングやってみましょう


やり方

① マウンテンクライマーをするつもりで、片足を上げます
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② その足をツイストして伸ばします
   上の手を床から上げて、天井にまっすぐ伸ばします
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③ 上体をキープしながら、床の脚をアップ
   太ももを上げる意識で
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④ 膝と肘を近づけます。
ここからは、順番に戻っていきます。
最初のポーズになったら、逆足も同様に行いましょう

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注意: 
   手足を動かすときに、お尻が後ろに引けないように、常に、まっすぐを意識してください。
手首は肩の真下にセットしましょう





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人気の全身運動で上半身強化 二の腕の筋トレが苦手な女子の為に楽しくやろう

全身をバランスよく締めたい方必見 
少しキツメの体幹トレーニング 自重で出来る自宅トレ

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女性の二の腕

女性の二の腕はは、もともと男性に比べて、脂肪がつきやすく、落ちずらい箇所と言えます。
・生活の中で、あまり二の腕を使わない
・重いものを持つなどの習慣も少ない

筋肉を鍛えない限り、脂肪がつきやすくなり、悪循環ですね。

また、デスクワークや家事など前かがみの状態が長く続くことで、姿勢が悪くなり、腕にねじれが生じます。
これは、二の腕を太く見せるだけではなく、肩こりや骨盤のゆがみ、腰痛の原因にもなります。


生活スタイルの見直しをしながら、二の腕の筋トレも積極的に取り入れていきましょう




有酸素運動って何?

今回は全身運動のトレーニングの中に、二の腕トレーニングも入っています。

リズミカルに呼吸を止めないで行いましょう。
自重のみ、場所も要りません。

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盛り上がる音楽かけて無理しないで行ってください。

◆豆知識 有酸素運動って?
有酸素運動とは体内に酸素を取り込みながら比較的に長い時間をかけて行う運動の総称です。ランニングやエアロバイクなどがありますね。
有酸素運動には
・血液循環の促進
・心肺機能の強化
・脂肪の燃焼効果
があります。
運動開始から15~20分間は主に、糖分が運動のエネルギーとして使われます。脂肪が多く燃焼するのは、その後から~

最低でも15分間は継続して運動することでダイエット効果が出てきます。




やり方

①マウンテンクライマーを左右1回ずつ
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②足を開いて閉じて、をしながら、片手ずつ万歳します
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③再度マウンテンクライマーを左右1回ずつ
④足を開いて閉じてをしながら、今度は片手で逆側の肩をタッチします
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注意: 
頭を下げないように。 
身体はなるべく一直線を意識しましょう 
手を上げる時は、遠くへ引っ張るイメージで行いましょう

 





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