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Izmic Be STUDIO
(イヅミックビースタジオ)

東京都豊島区西池袋5-14-8
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10:00~22:00 / 年中無休

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IZUMIの豆知識 体幹トレーニングの最近のブログ記事


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イーゼルの子黒板.jpg

            
            3歳のチビッコから、お元気なシルバー世代まで、
              貴方に合ったクラスが見つかりますよhappy01  

        ダンス、お芝居、体幹トレーニング...どれも、継続は力ですdash
      
                    上達のコツは楽しくflair

        知りたい情報をカテゴリーから選んでくださいねs400image.jpgs400image.jpgs400image.jpgs400image.jpgs400image.jpg

黒猫シッポ2.jpg

s10image (1).jpg 気になるクラスをクリックしてねRainbo5L.gif



前屈がベターとさせるコツはつま先にあり 魔法のストレッチ下半身が簡単に伸びる方法

手が床につく・背中が軽いが実感できる自重トレーニング
効果が上がる理由は?股関節を折るには?

前屈8.jpg

ハムストリングスと股関節に同時に効果を出す

・魔法のストレッチ下半身

手が床にベターと着く感覚は気持ち良いです。
前屈が苦手な方は、太ももの後ろが固かったり、股関節が曲がらなかったり、理由は複数あります。

今日のトレーニングは、一度に股関節と太ももの後ろが伸びるので、実感しやすいと思います。

ハーフカットに足をのせましたが、集めの本とか、台になる物は、何でも構いません。
足の間にボールを挟んだのは内腿への意識をキープするためです。
無くても平気です。

Let's challenge‼️

以下が、期待されます
股関節が折り畳まれる感覚
前屈の柔軟性の向上
腰から背中にかけて軽くなる



やり方

①片足の爪先を少し高くします

ハーフカット53.jpg

②骨盤の幅程度に足を広げパラレルで立ちます

③お腹に力をいれてから、ゆっくりと前屈していきます

④背中や腰、太ももの後ろが伸びる感覚を意識しながら、ゆっくりと行います。

⑤手が床に着かなくて構いません。気持ちの良い範囲で行いましょう。


注意: 
   下に下がる時も、上がってくる時もユックリ行い、お腹を引っ込ませてください。肩の力を抜いて、手はブラッとさせましょう。









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日芸など演劇系大学現役合格率88% 月謝割引制度を利用して沢山のレッスンを受けたから、短期間で上達できた

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★身体の動かし方を見直すには、姿勢が大事

こんにちは!
受験生の月謝割引制度で演技とダンスレッスンを受けている、
高校3年生のMです。

半年間のレッスンで、ダンスの振り付けを覚えるスピード、
体力の向上など、身体の変化が目に見えて、わかるようになってきました。

トレーニングも、回数をこなせるだけの力がついてきましたが、
筋肉痛になる場所が先生や先輩と違う・・・

それは、正しい姿勢が取れていないいないからだと、わかりました。

    「正しい」とは何か?体幹トレーニングで学びました

★正しい姿勢で行うことが基本中の基本

体の使い方や動かし方を見直すために、
ダンスクラスや演技クラスの中でも、体幹トレーニングを教わっています。

私は、その度に、
何度も正しい姿勢が取れていないと指摘をされました。

私は、何としてもトレーニングを
最後までやり抜くことが大事だと考えていましたが、
体幹を鍛える上で最も重要なのは、正しい姿勢をとった上で、
今自分はどこを鍛えるために
どこを使っているのかを考えることと教わりました。

そう考えると、いつも以上に汗をかき、
鍛えたい場所が正しく筋肉痛になるようになりました。



    確実な上達は冷静さにあった

★演技もダンスも体幹も冷静さを持つ

量をこなすことを重要視していたら、
体幹を鍛えるという当初の目的を見失ってしまいます。
ただがむしゃらに頑張って自分に満足して終わってしまいます。

似たようなことが演技をする上でも言えると思います。
例えば、自分のセリフでお客さんを笑わせたいと思った時、
あまりにも前のめりになりすぎると、
今までの雰囲気とは全く違う空気を生み出してしまったり、
役ではなく素が出てきてしまうことがあります。

これも物語を届けるという
基本的な目的からは、
大きく逸れた自己満足な行為だと思います。

身体表現であっても、演劇であっても、日常生活であっても、
自分の置かれた状況や気持ちをしっかりと感じとって、
目的に向かって自分のやるべきことを、 
ちゃんと理解しながら取り組むことが
自分を成長させる近道なのではないかなと思いました。

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ダンスエクササイズで軸足強化 片足の安定感が出る体幹トレーニング

ダンサーの為の軸足を作る
ぶれない身体作り

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片足チャレンジのテストしてみよう

片足だけで立ち続けるのは結構難しいです。
グラグラしないで、何も捕まらずどの位立てるのか?
バランス能力と体幹の強さの目安になるテストです
テストで体幹のレベルチェックしてみましょう

◆チェックの仕方
①腰に手を当てる
②目を閉じる
③片足を浮かせる

目安...
20代:20〜60秒
30代:15〜55秒
40代:10〜40秒
50代:7〜25秒

さて?体幹レベルいかがですか?
目安に届かなかった方は、バランス能力や体幹レベルが低下しているかもしれません。

ダンサーにとっても重要な片足で立つトレーニングは、体幹への意識を高め、身体の芯を強くしてくれます。

美ボディ作りにも最適な、軸足強化のトレーニングやってみましょう


やり方

① マウンテンクライマーをするつもりで、片足を上げます
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② その足をツイストして伸ばします
   上の手を床から上げて、天井にまっすぐ伸ばします
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③ 上体をキープしながら、床の脚をアップ
   太ももを上げる意識で
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④ 膝と肘を近づけます。
ここからは、順番に戻っていきます。
最初のポーズになったら、逆足も同様に行いましょう

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注意: 
   手足を動かすときに、お尻が後ろに引けないように、常に、まっすぐを意識してください。
手首は肩の真下にセットしましょう





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人気の全身運動で上半身強化 二の腕の筋トレが苦手な女子の為に楽しくやろう

全身をバランスよく締めたい方必見 
少しキツメの体幹トレーニング 自重で出来る自宅トレ

マウンテン5.jpg


女性の二の腕

女性の二の腕はは、もともと男性に比べて、脂肪がつきやすく、落ちずらい箇所と言えます。
・生活の中で、あまり二の腕を使わない
・重いものを持つなどの習慣も少ない

筋肉を鍛えない限り、脂肪がつきやすくなり、悪循環ですね。

また、デスクワークや家事など前かがみの状態が長く続くことで、姿勢が悪くなり、腕にねじれが生じます。
これは、二の腕を太く見せるだけではなく、肩こりや骨盤のゆがみ、腰痛の原因にもなります。


生活スタイルの見直しをしながら、二の腕の筋トレも積極的に取り入れていきましょう




有酸素運動って何?

今回は全身運動のトレーニングの中に、二の腕トレーニングも入っています。

リズミカルに呼吸を止めないで行いましょう。
自重のみ、場所も要りません。

きついですよsweat01
盛り上がる音楽かけて無理しないで行ってください。

◆豆知識 有酸素運動って?
有酸素運動とは体内に酸素を取り込みながら比較的に長い時間をかけて行う運動の総称です。ランニングやエアロバイクなどがありますね。
有酸素運動には
・血液循環の促進
・心肺機能の強化
・脂肪の燃焼効果
があります。
運動開始から15~20分間は主に、糖分が運動のエネルギーとして使われます。脂肪が多く燃焼するのは、その後から~

最低でも15分間は継続して運動することでダイエット効果が出てきます。




やり方

①マウンテンクライマーを左右1回ずつ
マウン25.jpg


②足を開いて閉じて、をしながら、片手ずつ万歳します
マウンテン5.jpg

③再度マウンテンクライマーを左右1回ずつ
④足を開いて閉じてをしながら、今度は片手で逆側の肩をタッチします
マウンテン7.jpg

注意: 
頭を下げないように。 
身体はなるべく一直線を意識しましょう 
手を上げる時は、遠くへ引っ張るイメージで行いましょう

 





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ダンサーの為の軸足作りの体幹トレーニング 脚を高く上げてもふらつかない胴体作り 壁バットマン

スタレッチポールの応用編 美尻と美脚を作ろう

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美尻と美脚は一緒に作るのが効率的

◆ダンサーの為の体幹トレーニング
今回は【バットマン】です。

・バットマンとは、片足を高く上げる動きです。

軸足がしっかりしていないと、片足を高く上げた時に、足をすくわれ転んでしまいます。
軸足の付け根【股関節】が、しっかりと延びている事が重要。
その時大きく作用してるのが【大臀筋】つまり、お尻です。
お尻が最も強く収縮している時に、股関節がしっかり立てていて、軸足が床を踏んでいるという事です。


◆コツ
股関節が延びているときに、ハムストリングスにも力が入ってます。
軸足の膝が曲がらないように注意しましょう。
両手は、床をしっかりと押してください


演技と日常の違いは?

①動画の様にストレッチポールを両足で壁に押し付けます。
バットマン.jpg
②身体が一直線になるまで、膝を伸ばします。
壁バットマン35.jpg



③お尻を上下しましょう。
上がってくる時は、お尻に力を入れて股関節を伸ばします。
壁あばっとまん26.jpg壁バットマン35.jpg

④片足でストレッチポールを押しながら、逆足を上げます。
その時に、骨盤が落ちないように、軸足のお尻に力をいれましょう。

壁バットマン482.jpg
⑤膝を曲げていきスタートポジションにします。
繰り返していきましょう❤️



注意: 
   お尻と太ももの後ろに力を入れる意識は同時です。
バットマンの時に軸側のお尻が落ちないようにしましょう。








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ダレノガレ明美の自宅トレーニング腹筋第二弾 くびれを作れる腹斜筋を締めていこう

くびれを作るツイスト運動・ ボールを持つことで効果倍増
筋トレ苦手女子の為に軽いゴムボールを持とう

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メディシンボールを使わなくても効果でます


腹斜筋って?どこにあるの?
腹斜筋は2つあります。
【外腹斜筋】と【内腹斜筋】です。
それぞれの場所と役割を確認しましょう


【外腹斜筋】

腹部の横にあって、脇腹と呼ばれているところです。
肋骨の中央から骨盤まで伸びている表層の筋肉です
お腹を丸める
身体をひねる
反る時にお腹を安定させる
役割があります。




【内腹斜筋】

外腹斜筋より奥にある、インナーマッスルです。
肋骨の下から、骨盤まで伸びています。

身体をひねる時に使いますが、単体ではなく、外腹斜筋と協力して使います。




やり方

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① 両足をそろえて座ります

② 軽めのボールを持ちます

③ 上半身を斜め後方に倒します

④ 腰からひねる意識で、ボールを床にタッチしていきましょう


注意: 
   脇腹を使っていることに意識を向けて、肩から動かないようにしましょう。呼吸しながらリズミカルに行ってください。










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美脚の黄金比率を図ってみよう ダレノガレ明美さんがやってる美脚トレーニングでモデル体型目指そう

最も美しく見える美脚の比率は 5:3:2
自分の脚で計ってみよう
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美脚の黄金比率、自分の脚で計ってみよう

脚の美しいラインは、適度な脂肪と筋肉がついていることです。

最もキレイに見えるのは太もも:ふくらはぎ:足首が5:3:2の比率。
これに近ければ近いほど美脚といえるようです。

みなさんは自分の脚の数値を知っていますか?
単位はすべてcmで計算します。

太もも→身長×0.3 
ふくらはぎ→身長×0.2 
足首→身長×0.12


この計算で出た数値が比率に近いほど、美脚と言うことですねsweat01

ダレノガレ明美さんも行っているトレーニングで、美脚作りしていきましょう
このトレーニングしてみたらお尻にも効果があることを実感‼️

細いだけではなく、メリハリのあるヒップから、メリハリのある美脚作りにチャレンジ‼️

ーニングです。


美脚トレやり方

①横向きに寝る

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②骨盤が倒れないようにお尻に力を入れる


③手でバランス取りながら上の足を上げ下げします

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④ 腰が後ろに引かれないように、バランスを取りながら。

⑤ 軸足のお尻に意識を向けて、体幹を締めましょう

10回を目標に始めましょう。



注意:
   足の動きに負けないように、お尻にも意識を向けましょう
肩をすくめないように、頭は遠くへ引っ張る意識を忘れずに



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冨永愛さんのバランスボールまた挟み腹筋 パリコレモデルを支えるトレーニングはきつかった

バランスボールを使ってお腹全体が締まる モデル体型を目指そう

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パリコレモデルの自宅トレーニングって?

パリコレに10年振りの復帰で昨年話題となった冨永愛さん❤️
美脚でしかも、あの足の長さ‼️

最近はインスタで腕立て伏せ10回行う動画をアップし、益々磨きがかかってます。

彼女の自宅トレーニング気になりますね。
冨永愛さんが行っている腹筋を今回はやってみました

腹筋の中でも、縦長に長い腹直筋を、全部使います。

先に言っときますが、これ辛いです~


バランスボールで腹筋 やり方

①足の間にバランスボール挟んで上向きで寝ます。

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②上半身と下半身を、持ち上げ、足から手へバランスボールを受け渡します。
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③手でバランスボール持ったまま、手足を床に近づけます。

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④再度起き上がり、今度は手から足へボールを渡します。

10回目標に往復しましょう

注意:  
起き上がる時は、上半身と下半身を同時にしましょう。 
首の力を抜いて、体幹を丸めていきましょう。





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ダンサーの為の体幹 ストレッチポールを使って肋骨とお尻の強化 ブレない軸足作り

ダンンサーに必要なスキルを中心に体幹トレーニング 
ストレッチポール・ボール、ゴムバンド使って更に追い込んだ筋トレをしよう

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片足で立つ パッセが出来ない理由

立ったままパッセで正しい姿勢を作ろうとしても、腰が横にずれてしまったり、膝が曲がってしまったり‥
片足で立って、パッセを作るのは、難しいですね。

バーを使っても出来ない場合、いきなりフロアーでパッセには立てません。

【理由】
筋力が十分でない
どこを使うかわからない

様々な理由があります。

使う場所が分からない
必要な筋肉が分からないのだから、使うべき筋肉が付かない

そのような悪循環が生まれていることが多いです。

ダンスレッスンで鍛えられない軸足作りの筋肉と意識を作っていきましょう

ダンサーの軸足作るトレーニング


①ストレッチポールに両手を置いて、腕立て伏せの状態を作ります
②右足でボールを挟み、膝を90度に曲げます
③右足にゴムバンドをひっかけて、端っこを両手で持っておきます
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②そこから、右足を股関節が90度になる程度持ち上げます。
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③その足を、今度は出来る範囲で、真後ろに上げて行きます
④ 足を後ろに上げる時は、膝が離れないように、マ数ぐに後ろに引いていきます。



注意: 
軸足のお尻に力を入れることで、膝が伸びる意識を忘れずに。 
肩をすくめないように バランスを取りながら、
姿勢が崩れないように行います。

大人の体幹などに使う






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