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Izmic Be STUDIO
(イヅミックビースタジオ)

東京都豊島区西池袋5-14-8
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東京メトロ『要町駅』徒歩2分

10:00~22:00 / 年中無休

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IZUMIの豆知識 ・腰の最近のブログ記事

壁があれば出来る魔法のストレッチ股関節編 前屈ができる様になる骨盤の傾きとは?

ハムストリングスの硬さだけが実は原因ではなかった
前屈が出来ない真の理由を解決する方法

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前屈が出来ない理由

一般的には、太ももの後ろ、ハムストリングスが固いのが原因です。
しかし、実は、そこだけを伸ばしても、前屈ベターは難しい方がいらっしゃいます。

ダンス生徒たちは、十分なストレッチをしています。
それでも、なかなか、前屈が出来ない生徒がいます。

同じように悩んでる方は、是非、違うアプローチもしてほしいです。

それが【股関節】です。

骨盤を正しく前に倒さなければ、前屈ベターは出来ないからです。
腰が丸いまま、手が床についてもダメなんですね。

大切なことは、骨盤から前に倒せるか?
座骨が後ろに向く意識を持つことだったんです。

 座骨を後ろに向けるためには、
股関節、足の付け根の前をしっかりと折りたたんでいく事が重要です。


            S__29843464.jpg

やり方  

          
     S__29843465.jpg  

① 壁に向いたら、ス超す離れて立ちます

② 右ひざは壁に当てられる程度の距離に立ちましょう。

③ 軸足は真っすぐに、そしてお尻に力を入れて床を踏みしめましょう。

④ そmの状態から、背中を丸めないで、太ももとお腹を折りたたむイメージでお辞儀します。

⑤ お尻が後ろに引かれないように、股関節を折りたたみましょう。

⑥ 上げている膝が横を向かないように気を付けてください。



注意: 
   両膝を行ってください。
   終わってから、土下座などして、股関節が折りたたみやすくなっている
   事も確認してください。
   お腹を引っ込めながら、ゆっくり行いましょう。





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魔法のストレッチで肩甲骨はがし 壁があれば出来る超簡単で効果抜群の背中スッキリストレッチ

猫背は、転倒の危険だけでなく、肩こり・腰痛、
内臓の不具合も引き起こします


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猫背になると?

 自粛生活でスマホやパソコンを見ることが多くなりました
それに加えて、寒いとついつい、猫背気味になります。

 猫背になると常に前のめりの状態になり転倒しやすくなります。

首や肩、腰の負担が大きくなって、肩こりや腰痛、さらに内臓まで調子が悪くなってしまいます。

前かがみになっている姿勢では、肺に十分に空気が入らないので、全身の血流が悪くなり、疲れやすさや集中力の低下等々

悪いことだらけ...sweat02

背中が凝り固まってる方は、この【魔法のストレッチ】やってみてください


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やり方

         S__29843461.jpg

① 壁から10~15センチほど離れて立ちます。

② 壁側の手のひらを、壁に着けます。

③ 壁と逆側の足を一歩前に出してまっすぐに立ちましょう。

④ ストレッチの時間は、30~40秒ほどから始めてみてください。
   気持ちよく伸ばせる範囲で、無理をしないで行います

⑤ 手の位置は3つです。
  腰の高さ・肩の高さ・頭の高さ

⑥ それぞれの高さで、ストレッチしてください。



注意: 
   無理に力を入れないで、自分にとって、気持ちよく伸ばせる場所で、
   行いましょう。
   15センチ前後は目安です。






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ローラさんもやってるシンプルな体幹を締めるトレーニング 瞬時のバランスを手に入れよう

中枢から末端へ、力をつなげるシンプルな運動 
アスリートやダンサーの為のトレーニング


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ローラさんもやってる基本のトレーニング

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数多くあるトレーニングの中でも、この運動は、シンプルだからこそ、奥が深い人気の運動です。

体幹だけではなく、手足への連動のトレーニング出来ます。

また、速度を早くすることで、バランスを一瞬で取る感覚も養われるので、アスリートやダンサーには、必要なスキルも身に付きます。




やり方~注意点

① 四つ這いになります

② 手は肩の真下。膝はお尻の真下にセットしましょう

③ 右ひざ、と、左ひじを付ける様に、背中を丸めます。

④ 次に、その手足を、床と並行になる様に伸ばしていきます。

⑤ 10~20回ほど行いましょう

⑥ 逆の手足も、同様に行います。


注意: 
   体幹部分が、よじれないように、なるべく、
   胴体部分も、床と並行を保ちながら、手足を動かしましょう。

   軸足のお尻に力を入れて、 肩の力を抜きましょう。
   速度を早くすると、身体がブレやすくなるなるので、
   体幹をさらに占める意識で行ってください










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上半身痩せダイエットで背中美人になれる、そんな魔法の体幹トレーニング

上半身の骨盤が痩せのコツ
それって、どこ?

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痩せにくい身体の特徴は? 上半身の骨盤?

下半身だと、骨盤が歪んでいると、下半身に脂肪が付きやすくなりますね。

同様に、上半身も、肩甲骨が歪んでいると、上半身痩せはしにくくなります。

肩胛骨は、【上半身にとっての骨盤】のようなものです。

骨盤や肩甲骨が歪んで、姿勢が悪くなると、筋肉は硬くなります。

そうなると、筋肉が上手く使えなくなることで、エネルギー消費が減り、痩せにくい身体となってしまします。



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上半身痩せのカギは肩甲骨にあり やり方

さて、上半身痩せのカギが肩甲骨にあることが分かったので、運動の際にも、肩甲骨を動かすことを意識すると効果倍増です。

① うつ伏せで寝ます

② ストレッチポールに両肘を乗せて上体を起こします

③ 片手を頭の後ろに当てます。
  その時に、支えの手の肩が上がらないように、上体を引き上げましょう

④ お腹とお尻に力を入れて、両足が浮かないように体幹を締めます。

⑤ ここから運動に入ります。

⑥ 頭に手を当てたまま、外にひねります。

⑦ 支えの肩が上がらないように、肘の力を抜きます。

⑧ 肘ではなく、肩甲骨をひねる様にしましょう。

⑨ 10回行ったら、逆も行います。

動画を見ながら、無理にひねらずに、体幹に意識を向けて行ってください



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床の大掃除で下っ腹が劇的に引っ込む魔法のトレーニング 体幹を使って雑巾がけしよう

足で雑巾がけすると
下っ腹が引っ込むよ


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大掃除の時期、ついでにお腹も細くしちゃいましょう。
賢い掃除の仕方は、体幹を意識した雑巾がけです
床がきれいになること、お腹がスッキリで、下っ腹が締まります


魔法の雑巾がけの仕方


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① 両足の指の下に、雑巾を置きます

② 両手は、肩の下にセットして、
  身体を頭からお尻までまっすぐにするようにお腹に力を入れましょう

③ その状態で、太ももをお腹に寄せるイメージで、ダッシュ

④ 遠くまで、雑巾がけするように、足を伸ばしましょう

⑤ 頭が下がらないように、腰を丸めないでください
  真っすぐを意識しましょう


注意: 
レベルアップとしては、両手の下にストレッチポールなどおいてやると、
不安定になり、更に、体幹に意識が入りますよ








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アンナさんの美尻トレーニングで膝を付けながらのヒップリフトは、めちゃくちゃ効いた

ヒップリフトで美尻トレーニング
応用編として、膝を付けよう
内ももを同時に占める
美脚作りにも効果あり


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ヒップリフトでは

主にお尻に付いている
大殿筋
背骨に沿って付いている脊柱起立筋

を鍛えることができます。

特に脊柱起立筋は上半身の体幹を支えている筋肉になります。
この筋肉を鍛えることで体の軸(体幹)を矯正していくことができます。

美尻作りには人気のトレーニングです 

アンナさんもやってるトレーニングですが、そこからさらにレベルアップさせていきましょう。




ヒップリフトの応用 膝を付けよう

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① 仰向けになたら、足を骨盤程度に広げて、膝を90度に曲げます

② 両手を床についたまま、お尻を上げて行きます

③ 膝、腰、お腹が一直線になるところまでアップ

④ お尻の上下運動を繰り返します

⑤ さて、ここから、レベルアップ、おしりが上の時に膝を寄せましょう

⑥ お尻に意識を向けて、体幹を締めましょう


注意: 
   呼吸を止めないで、お腹を引っ込めたまま、頑張ってください
   膝、腰、お腹が一直線になるように持ち上げましょう
   内腿を締めることで、美脚を目指しましょう






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アンナさんのヒップリフト かかとを上げたら驚異の美尻トレーニングになった

美尻効果のあるヒップリフトの上級編
かかとを上げながらやってみよう


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ヒップリフトでは

主にお尻に付いている
大殿筋
背骨に沿って付いている脊柱起立筋

を鍛えることができます。

特に脊柱起立筋は上半身の体幹を支えている筋肉になります。
この筋肉を鍛えることで体の軸(体幹)を矯正していくことができます。

美尻作りには人気のトレーニングです 

アンナさんもやってるトレーニングですが、そこからさらにレベルアップさせていきましょう。

ヒップリフト やり方


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① 仰向けで寝たら、膝を90度のまげて、骨盤の幅程度に開きましょう

② 両手は下に向けて、その状態から、お尻を持ち上げていきます

③ お腹を引っ込めながら行う事で、お尻や太ももの後ろで持ち上げる感覚を意識出来ますよ

④ 反動を使わないで、呼吸しながら、上下運動します。

⑤ さて、そこからレベルアップ! かかとを上げながらやっていきましょう

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⑥ お尻に意識を向けて、体幹を締めましょう


注意: 
   呼吸を止めないで、お腹を引っ込めたまま、頑張ってください




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ローラさんと同じ!キックアウトのトレーニングで美ボディを目指そう 

全身運動になる体幹トレーングはダイエット効果も高め 
お腹・二の腕・お尻・腰・痩せたい所を狙い撃ち

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キックアウト


① 肩幅びあしを 開き、両手を床につきます

② 片足ずつ、横にキックしていきます

③ 慣れてきたら、リズミカルに片足ずつ、横に出して戻しましょう

④ 視線は出来たら、出した足の方に向けましょう



注意: 
   身体がフラフラします。お尻をつかないように。
   体幹を締めながら、バランス感覚を上げるトレーニングです。


 





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プランクの応用 ロッククライマー(スパイダープランク)ローラさんと同じトレーニングして、ボディメイク 美ボディを目指す

身体全部に効果あるロッククライマー
体幹トレーニングでお腹ほっそり

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【プランク】は身体を一直線にキープするトレーニングですhappy01

プランクの状態で、片足づつ交互に上げて行う、【応用編】をご紹介します

スパイダープランク・ロククライマー・ニーズアウトプランク

いろんな言い方があるこのトレーニングは
全身に効果のあるトレーニングです。

ヒップアップ・ウエスト細くしたいなど

困った時のクライマーですねsweat01

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ロッククライマーやり方

① 肘は肩の真下で、手のひらは開きリラックスさせる

② 目線は前に向けて、お尻が下がらないように

③ 肩はリラックスさせてお腹で全身を支える

④ 膝は肘の方に寄せて、高さが下がらないように

⑤ 交互の足を上げて行く



注意: 
  
目線の高さとお尻の高さに注意する 
自分なりのリズムをイメージする 
疲れた時こそフォームを意識する








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上半身のパフォーマンスアップ!!試合中に発揮できる、使える身体作り 親子でも楽しめる 骨盤の安定トレーニング

野球・テニス・ゴルフ・ダンス etc...
しなやか&ダイナミックな上半身のパフォーマンスを作る
骨盤の安定トレーニング

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試合中はいつも不安定

野球➡   走りながら的確に送球する 
サッカー➡ 走りながら接触の中でも正確にパスを出す

等々
試合中は下半身はいつも不安定です。
その状態でも、上半身がブレることなく、正確なプレイしなければなりません。

 身体の土台である骨盤が安定すると、上半身の動きがしなやかにダイナミックになります。 

比較的狭いスペースで、楽しくできるトレーニングです。 ぜひ、親子でやってみてくださいね。


ハーフポールを使った 骨盤安定トレーニング

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ハーフポールに乗ったら、軽く背筋を引き上げ、おしりでグッとハーフポールを押します。

① まずは2mくらいの距離で、ボールや丸めたタオルてキャッチボール

② 落ちそうになったら、下腹部に力を入れて落ちないようにしましょう。

③ 慣れてきたらハーフポールの向きを、変えていきます。
   膝立ちでもやってみたください。

 s-132764.jpg ⇒s-132765.jpg

s-132766.jpg ⇒s-132767.jpg



注意: 肩や・上半身は、できるだけ無駄な力を抜いて行いましょう。
落ちても、楽しく行います。
   
    




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