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Izmic Be STUDIO
(イヅミックビースタジオ)

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10:00~22:00 / 年中無休

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IZUMIの豆知識 ・腰の最近のブログ記事

【プチプラ・ダイエット】100円のアレを踏むだけの簡単な運動で細いウエストを作る 夏までに背中美人

高いダイエット器具は不要! 100円で出来るウエスト作り 
背中のはみ肉を撃退しよう

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答えはスポンジ1個だけ

・ひねり運動でウエスト作り【プチプラ】

ツイストすることで、上半身のひねりが飛躍的に向上‼️
人気のトレーニングに、【プチプラ】を追加して、更に体幹強化します。

ズバリそれは、【食器洗いスポンジ】
100円で出来るウエスト作りてす。

ただひねるのではなく、賈範氏への意識を入れてひねってください。

お尻&お腹に力が入るのが実感できます。




やり方

①足は骨盤の幅にして立つ
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②両手は頭の後ろで軽く組む
③右足でスポンジを踏む
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これが基本ポジションてす。

④基本ポジションから、スポンジ踏みながら、左へツイスト

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⑤ツイスト位置から、左脇を縮める。
④に戻り繰り返します。


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少しずつツイストも深くしましょう。

※コツは?

脇を伸ばすときには、肘を使わないで、肩は脱力のまま行いましょう。
スポンジを踏むことで、軸足やお尻に力を入れやすくなるので、下半身を固定することも気を付けましょう。





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バレエのポーズ・アラベスクを飛躍的に上げる実践的な方法

アラベスク(足を後ろに上げる)ためのトレーニング方法

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後ろに足が上がらない原因

足が後ろに上がらない原因も様々あります。 

勿論、第一に柔軟性が無くてはダメですが、そもそも使い方は合ってますか? 
足を上げようとして、腰で反ってませんか? 

本来は、腰ではなく、胸から上を反らします。 
身体を引き上げ、肩甲骨をしっかり下ろし、背骨の上から順々に後ろへ反らしていきましょう。 

僧帽筋や広背筋に力が入ってしまうと、背骨が筋肉で押さえつけられて動かせなくなってしまいます。
この為、背中を使う事が出来ず「腰で反ってしまう」のですね。 

足を床からあげないで、後ろのタンジュの時の感覚から、お稽古を大事にしていきましょう。 

骨盤は正面を向ける 
胸をそらさないでお腹を締める 
下っ腹を伸ばす感覚で、太ももを後方の遠くに引っ張る 
股関節を固めない 
お尻をガチガチに固めない 

注意すべきことをタンジュで確認していきましょう。




何処を使うか?道具を使って実感しよう

・ダンサーの為のトレーニング【アラベスク】

 【アラベスク】は、片足を後ろに高く上げるバレエの優雅なポーズの一つ。 

 美しくキープするには、全身の筋肉を使います。 

なので【アラベスクのコツ】と言っても一つではありません。 

 今回は、ゴムチューブ、ボールを使って、複数の筋肉を意識することで、【美しいアラベスク】を、手にいれましょう。

 トレーニングは、 筋肉をムキムキに大きくするのではなく、適度な負荷によって、身体を使いやすくしていきます。 

本来持っている、眠っている筋肉を目覚めさせましょう。 

何処を使うべきか? 

それこそが、【コツ】なのです。 ツールを使い、筋肉に負荷をかけることで、【あ!これか!】と、使うべきか筋肉を理解しやすくなります。 


やり方


①うつ伏せにねます。右手の下にボール。両足の膝の上にゴムチューブをかけておきます。

②左手を上げながら、右足を上げます。

③最初に肩を下げて、みぞおちを伸ばすイメージで上体を起こします。

④左手は床と平行を保ちましょう。

⑤勢いを着けないで、上体とアラベスクの太ももを上げていきます。

注意:
上げるお尻に力を入れすぎず、腹筋を伸ばしましょう





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ボールを使って超簡単だけど効果の出るお腹痩せトレーニング/急な食べ過ぎは48時間以内に戻せ!

コロナ太り/運動不足 当たり前になってませんか? 
食べ過ぎた時は48時間以内が勝負です!
脂肪になる前に体形を戻そう

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急に太ったら、体形を戻すタイミングは?

食べ過ぎて、急に太ってしまったと感じたり、毎日少しずつ太ってる?と感じたり・・・
自粛生活や、コロナ太りなどで、運動不足を感じてる方がい多いのでは?



食べたものが脂肪に代わるまで、48時間かkると言われてます。
また、その脂肪が見た目にも、反映されるのに、1~2週間ほどかかります。

つまり、今だけ食事を抜いたり、運動しても、その効果はすぐには出にくいのです。


急に太った場合は、戻しやすいです!

もし食べ過ぎた時は、脂肪に代わる前の48時間以内に調整をしましょう

その時は、翌日のご飯を抜いたりしないで、脂肪燃焼に効果の出る食材を選んで、コントロールしてください。



簡単なのに辛い腹筋運動

・簡単で辛い腹筋トレーニング

運動不足が、一番に現れる【お腹】
お腹全体を絞めるトレーニングは、沢山ありますね。
今回は、起き上がった時のスッキリ感が半端ない、少しきつめのトレーニングてす。

コロナ太りが、当たり前になってませんか?
今からでも遅くない❗️

簡単だけど、効果の出る腹筋全体を絞める運動で、薄着の季節を迎えましょう


やり方

① 仰向けに寝ます
② 片足ずつ持ち上げて、太ももの下を交互にゴールをくぐらせます。
③ 上半身も持ち上げたまま行いましょう


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④ リズミカルに6回行ったら、手足を床すれすれまで下げてあげます

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⑤ ④の状態が辛かったら、膝を曲げてカカトを床について、一旦休憩を入れてから、繰り返しましょう。

⑥ ボールをメディスンボールなどにして、重くすると負荷が増えます。








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下半身強化は、複数の運動の組み合わせで行いましょう。ゴムチューブを使って下半身スリムを目指そう

ゴムチューブを使って下半身スリム
モデル体型
くびれと美尻を作る

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下半身を鍛える3つの運動

人気の3つのトレーニングを強化系にして、セットでトレーニング。
ゴムチューブを太ももに引っ掻けて行うと効果覿面~

お腹(下っ腹) お腹(横のはみ肉) お尻
と引き締める運動ですので、
女性には是非チャレンジして欲しい汗かき必須の運動です。
ゴムチューブが辛いときは、無しで行っても効果でます。

・下っ腹
・お尻
・脇腹

全部まとめて、行う事で、お腹周り全体に効果を表します。

やり方

・マウンテンクライマー
①四つん這いになったら、
 両方の膝を少し床から上げてポジションを、作ります。
②膝上から、足のつけねまでの辺りにゴムチューブを引っ掻けます。
③背中を丸めないように基本ポジションを崩さないようにしながら、
 膝を真っ直ぐ胸の方に持ち上げます。
④意識は、下っ腹で太ももを上げるように。

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・スパイダーマン
基本ポジションは同じです。
①ゴムチューブを引っ掻けた足を、斜め横に上げます。
 肩の方向です。
 肩が膝に近づかない様に、太ももを上げましょう。

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・美尻トレ
基本ポジションは同じですが、軸の膝は床に着けておきます。
①膝を真横に上げます。
②股関節、膝の角度は90度をキープしましょう。

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注意: 
肩の力を抜いて、上半身のポジションを崩さないようにお腹に意識を向けましょう。
   







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左右開脚ベター180度に床に頭が付く・前後開脚(スプリッツ)も出来る様に!ダンサーの為のトレーニング

バランスボールを使って、開脚ベター
股関節が超開く!

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股関節の可動域を広げる

左右の開脚も前後開脚もベターとなる
股関節の可動域と安定を作る運動です。

開脚180度開いて、床にベターとなるの、夢ですよね
ダンサーにとっては、ただ柔らかいだけではなく、
股関節に強さや、上半身の引き上げも重要となります。
このトレーニングは上級者編です。

股関節が固い人は、ボールを持たずに、
両手を床についてからスタートしてください。

【身体が固い=怪我をしやすい】
ベターとなるコツは、動かし方です。
何処を使っているのか?
その為にはどう使うのか?

ダンサーの為の体幹トレーニングで、関節の安定と柔軟性をアップしましょう。


やり方(運動は3つ)

①両足の裏にチューブ(ゴムバンド)を回しかかとを遠くへ押します。

②その状態で、左右開脚して、両手でバランスボールを持ち上へ身体ごと引き上げます。

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③身体の張りを意識しながら、ボールを左右に降ります。

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④次に、身体の意識をキープしながら、左右の前後開脚を交互に行います。

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⑤最後は、【トゥータッチ】です。
両手でバランスボール持ったまま、爪先にタッチしていきましょう。

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注意: 
体幹を強くする運動と、股関節の運動を一緒にしました。
ストレッチをしてから行いましょう。





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ダンサーの為のトレーニングでアラベスクが上がる バランスボールでジャンプとは?

アラベスクのレベルアップ・股関節が変化した
(後方に足を上げる)
ダンサーならやって欲しい運動

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アラベスクとは?
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バレエの美しいポーズ【アラベスク】優雅ですよね。

片脚で立ち、上げた脚をまっすぐ後方へ伸ばすクラシックバレエのポーズです。

上げた脚と反対の腕を前方に伸ばし、手の先から上げた脚の爪先まで最も長い線を形づくります。

支えの脚はプリエの場合もあれば、ポワント(つま先立ち)やドゥミ・ポワントで立つ場合、ア・テール(べた足)で立つ場合があります。

単体でポーズとしても使ったり、ターンやジャンプしながら、プレパレーションなどにも使われることもあります。

ダンサーの憧れのポーズです。

しかし、ダンサーの身体はその優雅を作るために、アスリート並のトレーニングをしています。

バランスボールを使って行うアラベスクの安定は、股関節のインナーマッスルを使います。

ボールが左右にフラフラし無いように、お腹から足を遠くへ伸ばす意識で行いましょう。

ジャンプで安定しないときは、軸足の屈伸運動からスタートしてください。


アラベスクの種類は4つ

・第一アラベスク 
バレエで最もよく出るアラベスクです。
舞台に対して右横を向き、客席側に近いほうの脚を後ろに上げ、軸足側の腕を前に、もう一方の腕を横に伸ばします。
手先は、自分の目の高さくらいまで上げ、目線は前に伸ばした手の先を見るようします。


・第二アラベスク 
舞台に対して右横を向き、客席側に近いほうの脚を後ろに上げ、軸足側の腕を横に、もう一方の腕を前に伸ばします。
この時顔の向きは正面につけることが多く、軽い雰囲気の踊りに使われることの多いアラベスクです

・第三アラベスク 

舞台に対して右斜めクロワゼ方向に向き、客席側の脚を軸に、もう一方の脚を後ろに上げます。軸足側の腕を横に、もう一方の腕を前に伸ばします。顔は前に伸びた手先の方を向きます。
バレエの優雅な雰囲気が非常によく出るアラベスクです。

・第四アラベスク
舞台に対して右斜めクロワゼ方向に向き、客席側の脚を軸足に、もう一方を後ろにのばします。軸足側の腕を前に、もう一方を横に伸ばします。顔は手先の方を向きます。


アラベスクの安定を作る運動・やり方


①アラベスクの内腿とお腹を一本にするように意識して、バランスボールを遠くへ押します。
身体の柔軟性や身長に合わせて、ボールの大きさは変えましょう。


②軸足のお尻の上に上半身が来るようにポジション取ります。
お辞儀しないように上半身はしっかりと起き上がるようにしましょう、

③アラベスク側の手は、壁を触るとかして安定を計りましょう。動画では、ストレッチポールを立てて支えにしています。
その時には、脇を閉めて肩を上げないように注意しましょう。

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④基本ポジションが出来たら、そこからジャンプします。着地は軸足の膝を曲げて下さい。

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⑤常に、①②の意識をキープします。

注意: 
基本ポジションを崩さないように、肩の力を抜いて行いましょう。
ジャンプした時の軸足は、つま先は、床の方向にしっかりと伸ばし切りましょう。






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ダンサーの為の股関節チューブトレーニング 可動域が飛躍的に上がる魔法のストレッチ


インナーマッスルを鍛えるならこれが一番
ダンサー必見の股関節運動はこれだ

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チューブ・ゴムバンドのメリット

大きな筋肉を使わないで、負荷の弱いチューブトレーニングで奥の筋肉にアタックできます。

チューブのコツは、動くときに関節を意識して動かすことです。

関節を意識していても、周囲のインナーマッスルは同時に使われています。

チューブ1本あれば、様々な、部位にも使えますので、やり方を覚えて、各関節の可動域も広げていきましょう。

股関節のアプローチしにくい奥の筋肉の強化と、柔軟性の向上が同時に出来るのがチューブのメリットです。




股関節周囲のやり方

① 片足にチューブをひっかけて、立ちます。
今回は、仲間と楽しく出来る様に、仲間の脚を使って、チューブをひっかけています。
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② 両足はパラレル(平行)を保ったまま、片足を真横に開いていきます。

③ そこから、息を吐きながら、もとの状態に戻します。
チューブの負荷は、仲間との距離で変えてください。


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④ 股関節を意識して動かします。
バランスを取りながら、ユックリ行いましょう。






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人気で簡単なマウンテンクライマーがレベルアップ出来るアレを使おう 

下っ腹が引き締まる体幹トレーニング

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マウンテンクライマーのレベルアップ

今回のトレーニングは、全身使った有酸素運動です。
全身をしめていきましょう。

女性で腕の筋トレが苦手な方も、下っ腹と一緒にトレーニング出来るので、一石二鳥ですね。

心拍数も上がりますので、ウォーーミングアップとしても使えます。



心拍数の目安は?

◆心拍数(1分間)
運動強度は?
110~120回→楽な運動
130~140回→ややきつい運動
150~160回→きつい運動

自分にあったペースが大切♥️
健康づくりの運動は、楽な運動のペースで十分です。
最初から無理をせず、運動強度を上げるときは、段階的に上げていきましょう。

有酸素運動による脂肪燃焼に適した心拍数は最大心拍数の65%くらいだと言われています。

計算式は以下の通り。

最大心拍数=220-年齢

例えば年齢50歳の場合

(220-50)X0.65=110.5
適した心拍数の目安は110回となります。


やり方


①マウンテンクライマーのポジションになります。
肩の真下に手首。
頭からかかとまでは、一直線を意識しましょう。

たか356.jpg

②ポジションが取れたら、腰に本等乗せましょう。
今回はバランスディスクを乗せています。


③落とさないように片足ずつ引き上げます。

④腰を丸めないようにします。

⑤膝は床には着けません。






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ベアウォークにチューブを使って、体中に力がみなぎる。下半身が大変なことになった!

クマ歩きとチューブで、足が速くなった
動物歩きは子供だけでなくアスリートにも使える

下半身ゴム6.jpg


ベアウォーク+チューブ

 熊のように歩く【ベアウォーク】を、更に負荷をかけて強化系のトレーニングにしました。

ベアウォークはクマの様に四つん這いで歩きます。
胴体部分は、動きの基本です。
この部分のインナーマッスルを鍛えることで、様々な動きに対応できる強い身体を作っていきましょう。

 終わった後は、足の動きにターボが、かかったみたいに急激に早くなるのが実感出来ます。 

荷が苦手な方は、チューブを使わないで、1人でベアウォークから始めましょう。


 ◆対象 
・下半身が重い人 
・下っ腹に力が入らない人
 ・背中が固い人 
・股関節が固い人 
下半身と上半身の動きがバラバラの人 
・手足の協調が苦手な人


やり方

① 
四つん這いの状態から、膝を少し床から上げます。

② 足の付け根に、タオルや、チューブを引っ掻けて、軽く引っ張ってもらいます

③ そのまま、前進しましょう

④ 肩からお尻まで、なるべく真っ直ぐに、腰を丸めないように、歩きましょう。 


注意: 
   上げる足の力は最低限に、両手はゴムに引っ張られないようにキープ
   軸足のお尻に力を入れて、 肩の力を抜きましょう。








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前屈がベターとさせるコツはつま先にあり 魔法のストレッチ下半身が簡単に伸びる方法

手が床につく・背中が軽いが実感できる自重トレーニング
効果が上がる理由は?股関節を折るには?

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ハムストリングスと股関節に同時に効果を出す

・魔法のストレッチ下半身

手が床にベターと着く感覚は気持ち良いです。
前屈が苦手な方は、太ももの後ろが固かったり、股関節が曲がらなかったり、理由は複数あります。

今日のトレーニングは、一度に股関節と太ももの後ろが伸びるので、実感しやすいと思います。

ハーフカットに足をのせましたが、集めの本とか、台になる物は、何でも構いません。
足の間にボールを挟んだのは内腿への意識をキープするためです。
無くても平気です。

Let's challenge‼️

以下が、期待されます
股関節が折り畳まれる感覚
前屈の柔軟性の向上
腰から背中にかけて軽くなる



やり方

①片足の爪先を少し高くします

ハーフカット53.jpg

②骨盤の幅程度に足を広げパラレルで立ちます

③お腹に力をいれてから、ゆっくりと前屈していきます

④背中や腰、太ももの後ろが伸びる感覚を意識しながら、ゆっくりと行います。

⑤手が床に着かなくて構いません。気持ちの良い範囲で行いましょう。


注意: 
   下に下がる時も、上がってくる時もユックリ行い、お腹を引っ込ませてください。肩の力を抜いて、手はブラッとさせましょう。









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