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身体の部位別の最近のブログ記事
IZUMIの豆知識
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ダンサーの為の軸足を作る
ぶれない身体作り
片足だけで立ち続けるのは結構難しいです。
グラグラしないで、何も捕まらずどの位立てるのか?
バランス能力と体幹の強さの目安になるテストです
テストで体幹のレベルチェックしてみましょう
◆チェックの仕方
①腰に手を当てる
②目を閉じる
③片足を浮かせる
目安...
20代:20〜60秒
30代:15〜55秒
40代:10〜40秒
50代:7〜25秒
さて?体幹レベルいかがですか?
目安に届かなかった方は、バランス能力や体幹レベルが低下しているかもしれません。
ダンサーにとっても重要な片足で立つトレーニングは、体幹への意識を高め、身体の芯を強くしてくれます。
美ボディ作りにも最適な、軸足強化のトレーニングやってみましょう
やり方
① マウンテンクライマーをするつもりで、片足を上げます
② その足をツイストして伸ばします
上の手を床から上げて、天井にまっすぐ伸ばします
③ 上体をキープしながら、床の脚をアップ
太ももを上げる意識で
④ 膝と肘を近づけます。
ここからは、順番に戻っていきます。
最初のポーズになったら、逆足も同様に行いましょう
注意:
手足を動かすときに、お尻が後ろに引けないように、常に、まっすぐを意識してください。
手首は肩の真下にセットしましょう
Izmic Be STUDIO 体幹トレーニング動画まとめ
関連ブログはこちら
体幹トレーニング 体験レッスン2回で3000円
体験クラスの選び方は、ご連絡いただきましたら、適正クラスをご紹介します。
まずは、お気軽にご連絡ください
(Izmic Be STUDIO)
2021年2月23日 12:40
全身をバランスよく締めたい方必見
少しキツメの体幹トレーニング 自重で出来る自宅トレ
女性の二の腕
女性の二の腕はは、もともと男性に比べて、脂肪がつきやすく、落ちずらい箇所と言えます。・生活の中で、あまり二の腕を使わない
・重いものを持つなどの習慣も少ない
筋肉を鍛えない限り、脂肪がつきやすくなり、悪循環ですね。
また、デスクワークや家事など前かがみの状態が長く続くことで、姿勢が悪くなり、腕にねじれが生じます。
これは、二の腕を太く見せるだけではなく、肩こりや骨盤のゆがみ、腰痛の原因にもなります。
生活スタイルの見直しをしながら、二の腕の筋トレも積極的に取り入れていきましょう
今回は全身運動のトレーニングの中に、二の腕トレーニングも入っています。
リズミカルに呼吸を止めないで行いましょう。
自重のみ、場所も要りません。
きついですよ
盛り上がる音楽かけて無理しないで行ってください。
◆豆知識 有酸素運動って?
有酸素運動とは体内に酸素を取り込みながら比較的に長い時間をかけて行う運動の総称です。ランニングやエアロバイクなどがありますね。
有酸素運動には
・血液循環の促進
・心肺機能の強化
・脂肪の燃焼効果
があります。
運動開始から15~20分間は主に、糖分が運動のエネルギーとして使われます。脂肪が多く燃焼するのは、その後から~
最低でも15分間は継続して運動することでダイエット効果が出てきます。
やり方
①マウンテンクライマーを左右1回ずつ

②足を開いて閉じて、をしながら、片手ずつ万歳します
③再度マウンテンクライマーを左右1回ずつ
④足を開いて閉じてをしながら、今度は片手で逆側の肩をタッチします
注意:
頭を下げないように。
身体はなるべく一直線を意識しましょう
手を上げる時は、遠くへ引っ張るイメージで行いましょう
Izmic Be STUDIO 体幹トレーニング動画まとめ
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(Izmic Be STUDIO)
2021年2月22日 14:22
スタレッチポールの応用編 美尻と美脚を作ろう
美尻と美脚は一緒に作るのが効率的
◆ダンサーの為の体幹トレーニング
今回は【バットマン】です。
・バットマンとは、片足を高く上げる動きです。
軸足がしっかりしていないと、片足を高く上げた時に、足をすくわれ転んでしまいます。
軸足の付け根【股関節】が、しっかりと延びている事が重要。
その時大きく作用してるのが【大臀筋】つまり、お尻です。
お尻が最も強く収縮している時に、股関節がしっかり立てていて、軸足が床を踏んでいるという事です。
◆コツ
股関節が延びているときに、ハムストリングスにも力が入ってます。
軸足の膝が曲がらないように注意しましょう。
両手は、床をしっかりと押してください
①動画の様にストレッチポールを両足で壁に押し付けます。
②身体が一直線になるまで、膝を伸ばします。
③お尻を上下しましょう。
上がってくる時は、お尻に力を入れて股関節を伸ばします。
④片足でストレッチポールを押しながら、逆足を上げます。
その時に、骨盤が落ちないように、軸足のお尻に力をいれましょう。
⑤膝を曲げていきスタートポジションにします。
繰り返していきましょう❤️
注意:
お尻と太ももの後ろに力を入れる意識は同時です。
バットマンの時に軸側のお尻が落ちないようにしましょう。
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2021年2月22日 14:14
くびれを作るツイスト運動・ ボールを持つことで効果倍増
筋トレ苦手女子の為に軽いゴムボールを持とう
メディシンボールを使わなくても効果でます
【外腹斜筋】と【内腹斜筋】です。
それぞれの場所と役割を確認しましょう
【外腹斜筋】
腹部の横にあって、脇腹と呼ばれているところです。
肋骨の中央から骨盤まで伸びている表層の筋肉です
お腹を丸める
身体をひねる
反る時にお腹を安定させる
等
役割があります。
【内腹斜筋】
外腹斜筋より奥にある、インナーマッスルです。
肋骨の下から、骨盤まで伸びています。
身体をひねる時に使いますが、単体ではなく、外腹斜筋と協力して使います。
やり方

① 両足をそろえて座ります
② 軽めのボールを持ちます
③ 上半身を斜め後方に倒します
④ 腰からひねる意識で、ボールを床にタッチしていきましょう
注意:
脇腹を使っていることに意識を向けて、肩から動かないようにしましょう。呼吸しながらリズミカルに行ってください。
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2021年2月20日 16:04
最も美しく見える美脚の比率は 5:3:2
自分の脚で計ってみよう
脚の美しいラインは、適度な脂肪と筋肉がついていることです。
最もキレイに見えるのは太もも:ふくらはぎ:足首が5:3:2の比率。
これに近ければ近いほど美脚といえるようです。
みなさんは自分の脚の数値を知っていますか?
単位はすべてcmで計算します。
太もも→身長×0.3
ふくらはぎ→身長×0.2
足首→身長×0.12
この計算で出た数値が比率に近いほど、美脚と言うことですね
ダレノガレ明美さんも行っているトレーニングで、美脚作りしていきましょう
このトレーニングしてみたらお尻にも効果があることを実感‼️
細いだけではなく、メリハリのあるヒップから、メリハリのある美脚作りにチャレンジ‼️
ーニングです。
①横向きに寝る
②骨盤が倒れないようにお尻に力を入れる
③手でバランス取りながら上の足を上げ下げします。
④ 腰が後ろに引かれないように、バランスを取りながら。
⑤ 軸足のお尻に意識を向けて、体幹を締めましょう
10回を目標に始めましょう。
注意:
足の動きに負けないように、お尻にも意識を向けましょう
肩をすくめないように、頭は遠くへ引っ張る意識を忘れずに
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2021年2月19日 00:07
バランスボールを使ってお腹全体が締まる
モデル体型を目指そう
パリコレモデルの自宅トレーニングって?
パリコレに10年振りの復帰で昨年話題となった冨永愛さん❤️
美脚でしかも、あの足の長さ‼️
最近はインスタで腕立て伏せ10回行う動画をアップし、益々磨きがかかってます。
彼女の自宅トレーニング気になりますね。
冨永愛さんが行っている腹筋を今回はやってみました
腹筋の中でも、縦長に長い腹直筋を、全部使います。
①足の間にバランスボール挟んで上向きで寝ます。
②上半身と下半身を、持ち上げ、足から手へバランスボールを受け渡します。
③手でバランスボール持ったまま、手足を床に近づけます。

④再度起き上がり、今度は手から足へボールを渡します。
10回目標に往復しましょう
注意:
起き上がる時は、上半身と下半身を同時にしましょう。
首の力を抜いて、体幹を丸めていきましょう。
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2021年2月18日 01:19
ダンンサーに必要なスキルを中心に体幹トレーニング
ストレッチポール・ボール、ゴムバンド使って更に追い込んだ筋トレをしよう
立ったままパッセで正しい姿勢を作ろうとしても、腰が横にずれてしまったり、膝が曲がってしまったり‥
片足で立って、パッセを作るのは、難しいですね。
バーを使っても出来ない場合、いきなりフロアーでパッセには立てません。
【理由】
筋力が十分でない
どこを使うかわからない
様々な理由があります。
使う場所が分からない
必要な筋肉が分からないのだから、使うべき筋肉が付かない
そのような悪循環が生まれていることが多いです。
ダンスレッスンで鍛えられない軸足作りの筋肉と意識を作っていきましょう
①ストレッチポールに両手を置いて、腕立て伏せの状態を作ります
②右足でボールを挟み、膝を90度に曲げます
③右足にゴムバンドをひっかけて、端っこを両手で持っておきます

②そこから、右足を股関節が90度になる程度持ち上げます。
③その足を、今度は出来る範囲で、真後ろに上げて行きます
④ 足を後ろに上げる時は、膝が離れないように、マ数ぐに後ろに引いていきます。
注意:
軸足のお尻に力を入れることで、膝が伸びる意識を忘れずに。
肩をすくめないように バランスを取りながら、
姿勢が崩れないように行います。
Izmic Be STUDIO 体幹トレーニング動画まとめ
体幹トレーニング 体験レッスン2回で3000円
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(Izmic Be STUDIO)
2021年2月17日 11:22
冨永愛さんもやってるクランチはチョット違うから効果がある
モデル美脚を作る自宅で出来る冨永愛さん流トレーニング詳細
腹筋は、大きく4つに別れます。
腹直筋、外腹斜筋 内腹斜筋 腹横筋です。
クランチは特に腹直筋に効果があり、腹筋を割りたいときはここを鍛えます。
腹直筋は縦長なので、上部、下部と分けてトレーニングすることもあります。
今回は上部下部両方を収縮させるのでメチャクチャ効きます~
①足を床から上げて伸ばします
②手は頭の後で組みます。
③足はかかとを着けたまま膝を開いてカエルの様な足の形を作ります。
④下半身も上半身も同時に持ち上げ、開いた膝に肘をつけにいきます。
元に戻し、繰り返します。
10回目標に始めましょう。
注意:
上半身と下半身を持ち上げるタイミングは同時にしましょう。
起きる時に息を吐きます。
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2021年2月16日 23:32
自重で簡単に出来て、場所も足らない肩甲骨はがし
いつでも、どこでも出来るのが便利な運動です
首や背中が軽くなります

肩甲骨は胴体には着いてません❗
鎖骨としか繋がっていないので、とても不安定です。
だからこそ、周りの筋肉を鍛えてあげないと、姿勢の悪さで肩甲骨の動きが鈍くなり、肩こり腰痛などを引き起こしてしまいます。
肩胛骨の動き
主に腕の上げ下げ、回すと言った動きに連動しています。
腕は肩からではなく、肩甲骨から動かす意識が大切です。
鎖骨との関係
鎖骨と肩甲骨をつなぐ【肩鎖関節】も連動して動きます。デスクワークなど猫背気味だと胸の筋肉が収縮しているので、肩鎖関節の、動きが鈍り肩甲骨の動きも鈍くなります。
肩甲骨はがしのオバケストレッチのやり方
【オバケストレッチ】超簡単で道具も場所も不要です。
服装も選ばないので、デスクワークの、隙間時間で、チョコチョコ行ってください。
効果ありますよー❤️
① 真っすぐに立ったら、前へならえします
② 両手を左右に広げます
③ その角度のまま、両手を斜め上まで上げて、元の位置に戻します
④ 両手は、肘を伸ばしたまま、手首の力を抜きます
注意:
手首の力をダランと抜いて行います。
上げ下げの時間は同じにして、スーと動かしましょ。
Izmic Be STUDIO 体幹トレーニング動画まとめ
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2021年2月15日 14:13
手足を床から上げるだけでは効果はありません
正しいフォームを確認しましょう
体幹の安定を鍛える秀逸のトレーニング
人気の【プランク】や【ホローホールド】は、動くトレーニングではなく、単純だからこそ、体幹の安定を鍛える優れたトレーニングです。
腹筋に力を入れたまま、つまりお腹を収縮させたまま、キープします。
手足は、胴体部分とつながっていますが、余分な力は抜きましょう
ホローホールドのコツは正しいフォーム
何よりも重要なことが、フォームを正しく保つことです。
① 腰の後ろ尾を床に押し付ける意識
② 腕ではなく、肩甲骨を床から浮かします
高く上げなくて平気です。浮かす意識を保ちましょう。
③ アゴを上げないでください
② 腰の後ろを強く床に押し付けて、腹筋に力を入れます。腰の後ろを床に押し付けている感覚が緩まないようにホールドします。
③ 両足を床からあげます。
④ 肩甲骨も床から少しで構わないので持ち上げます。
⑤ アゴは引かないように。
これが基本姿勢です。
ホールドすることから始めてください。
なれてきたら応用編へ
⑥ (応用編)
ホールドの状態を保ったまま、両手を鳥の羽ばたきの様に動かしていきます。
⑦ 所サインの様に、身体の横まで両手を降ろしたら、万歳まで戻していきます。
繰り返していきましょう。
動画のように、両手を万歳の状態から、鳥が羽ばたくように、手を伸ばしながら横から身体の横に着けるように下げて、また、戻します。
注意:
上げる足の力は最低限に、両手はゴムに引っ張られないようにキープ
軸足のお尻に力を入れて、 肩の力を抜きましょう。
おお
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2021年2月 9日 13:55
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