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Izmic Be STUDIO
(イヅミックビースタジオ)

東京都豊島区西池袋5-14-8
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東京メトロ『要町駅』徒歩2分

10:00~22:00 / 年中無休

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IZUMIの豆知識 ・背中 二の腕の最近のブログ記事

ダンスエクササイズで軸足強化 片足の安定感が出る体幹トレーニング

ダンサーの為の軸足を作る
ぶれない身体作り

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片足チャレンジのテストしてみよう

片足だけで立ち続けるのは結構難しいです。
グラグラしないで、何も捕まらずどの位立てるのか?
バランス能力と体幹の強さの目安になるテストです
テストで体幹のレベルチェックしてみましょう

◆チェックの仕方
①腰に手を当てる
②目を閉じる
③片足を浮かせる

目安...
20代:20〜60秒
30代:15〜55秒
40代:10〜40秒
50代:7〜25秒

さて?体幹レベルいかがですか?
目安に届かなかった方は、バランス能力や体幹レベルが低下しているかもしれません。

ダンサーにとっても重要な片足で立つトレーニングは、体幹への意識を高め、身体の芯を強くしてくれます。

美ボディ作りにも最適な、軸足強化のトレーニングやってみましょう


やり方

① マウンテンクライマーをするつもりで、片足を上げます
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② その足をツイストして伸ばします
   上の手を床から上げて、天井にまっすぐ伸ばします
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③ 上体をキープしながら、床の脚をアップ
   太ももを上げる意識で
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④ 膝と肘を近づけます。
ここからは、順番に戻っていきます。
最初のポーズになったら、逆足も同様に行いましょう

S__33292295.jpg





注意: 
   手足を動かすときに、お尻が後ろに引けないように、常に、まっすぐを意識してください。
手首は肩の真下にセットしましょう





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人気の全身運動で上半身強化 二の腕の筋トレが苦手な女子の為に楽しくやろう

全身をバランスよく締めたい方必見 
少しキツメの体幹トレーニング 自重で出来る自宅トレ

マウンテン5.jpg


女性の二の腕

女性の二の腕はは、もともと男性に比べて、脂肪がつきやすく、落ちずらい箇所と言えます。
・生活の中で、あまり二の腕を使わない
・重いものを持つなどの習慣も少ない

筋肉を鍛えない限り、脂肪がつきやすくなり、悪循環ですね。

また、デスクワークや家事など前かがみの状態が長く続くことで、姿勢が悪くなり、腕にねじれが生じます。
これは、二の腕を太く見せるだけではなく、肩こりや骨盤のゆがみ、腰痛の原因にもなります。


生活スタイルの見直しをしながら、二の腕の筋トレも積極的に取り入れていきましょう




有酸素運動って何?

今回は全身運動のトレーニングの中に、二の腕トレーニングも入っています。

リズミカルに呼吸を止めないで行いましょう。
自重のみ、場所も要りません。

きついですよsweat01
盛り上がる音楽かけて無理しないで行ってください。

◆豆知識 有酸素運動って?
有酸素運動とは体内に酸素を取り込みながら比較的に長い時間をかけて行う運動の総称です。ランニングやエアロバイクなどがありますね。
有酸素運動には
・血液循環の促進
・心肺機能の強化
・脂肪の燃焼効果
があります。
運動開始から15~20分間は主に、糖分が運動のエネルギーとして使われます。脂肪が多く燃焼するのは、その後から~

最低でも15分間は継続して運動することでダイエット効果が出てきます。




やり方

①マウンテンクライマーを左右1回ずつ
マウン25.jpg


②足を開いて閉じて、をしながら、片手ずつ万歳します
マウンテン5.jpg

③再度マウンテンクライマーを左右1回ずつ
④足を開いて閉じてをしながら、今度は片手で逆側の肩をタッチします
マウンテン7.jpg

注意: 
頭を下げないように。 
身体はなるべく一直線を意識しましょう 
手を上げる時は、遠くへ引っ張るイメージで行いましょう

 





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冨永愛さんのバランスボールまた挟み腹筋 パリコレモデルを支えるトレーニングはきつかった

バランスボールを使ってお腹全体が締まる モデル体型を目指そう

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パリコレモデルの自宅トレーニングって?

パリコレに10年振りの復帰で昨年話題となった冨永愛さん❤️
美脚でしかも、あの足の長さ‼️

最近はインスタで腕立て伏せ10回行う動画をアップし、益々磨きがかかってます。

彼女の自宅トレーニング気になりますね。
冨永愛さんが行っている腹筋を今回はやってみました

腹筋の中でも、縦長に長い腹直筋を、全部使います。

先に言っときますが、これ辛いです~


バランスボールで腹筋 やり方

①足の間にバランスボール挟んで上向きで寝ます。

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②上半身と下半身を、持ち上げ、足から手へバランスボールを受け渡します。
ボール9.jpg


③手でバランスボール持ったまま、手足を床に近づけます。

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④再度起き上がり、今度は手から足へボールを渡します。

10回目標に往復しましょう

注意:  
起き上がる時は、上半身と下半身を同時にしましょう。 
首の力を抜いて、体幹を丸めていきましょう。





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肩胛骨が軽くなる魔法のストレッチ 秘密はオバケの動きにある 会社でも、隙間時間で出来る簡単な運動で肩こり解消

自重で簡単に出来て、場所も足らない肩甲骨はがし
いつでも、どこでも出来るのが便利な運動です
首や背中が軽くなります
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肩胛骨って?

肩甲骨は胴体には着いてません❗ 鎖骨としか繋がっていないので、とても不安定です。 だからこそ、周りの筋肉を鍛えてあげないと、姿勢の悪さで肩甲骨の動きが鈍くなり、肩こり腰痛などを引き起こしてしまいます
肩胛骨の動き

主に腕の上げ下げ、回すと言った動きに連動しています。 腕は肩からではなく、肩甲骨から動かす意識が大切です



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鎖骨との関係

鎖骨と肩甲骨をつなぐ【肩鎖関節】も連動して動きます。デスクワークなど猫背気味だと胸の筋肉が収縮しているので、肩鎖関節の、動きが鈍り肩甲骨の動きも鈍くなります。


肩甲骨はがしのオバケストレッチのやり方

【オバケストレッチ】超簡単で道具も場所も不要です。 服装も選ばないので、デスクワークの、隙間時間で、チョコチョコ行ってください。 効果ありますよー❤️

① 真っすぐに立ったら、前へならえします
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② 両手を左右に広げます
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③ その角度のまま、両手を斜め上まで上げて、元の位置に戻します
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④ 両手は、肘を伸ばしたまま、手首の力を抜きます




注意: 
   手首の力をダランと抜いて行います。
上げ下げの時間は同じにして、スーと動かしましょ。







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体幹トレーニングでは定番メニューのホローホールドを正しくやってみたら、お腹全体が締まる感覚が!

手足を床から上げるだけでは効果はありません 
正しいフォームを確認しましょう

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体幹の安定を鍛える秀逸のトレーニング

人気の【プランク】や【ホローホールド】は、動くトレーニングではなく、単純だからこそ、体幹の安定を鍛える優れたトレーニングです。

腹筋に力を入れたまま、つまりお腹を収縮させたまま、キープします。
手足は、胴体部分とつながっていますが、余分な力は抜きましょう



ホローホールドのコツは正しいフォーム

何よりも重要なことが、フォームを正しく保つことです。

① 腰の後ろ尾を床に押し付ける意識
② 腕ではなく、肩甲骨を床から浮かします
高く上げなくて平気です。浮かす意識を保ちましょう。
③ アゴを上げないでください



やり方
① 仰向けに寝たら、両手を万歳にする

26665.jpg ② 腰の後ろを強く床に押し付けて、腹筋に力を入れます。腰の後ろを床に押し付けている感覚が緩まないようにホールドします。
③ 両足を床からあげます。
④ 肩甲骨も床から少しで構わないので持ち上げます。
⑤ アゴは引かないように。
これが基本姿勢です。 ホールドすることから始めてください。 なれてきたら応用編へ

⑥ (応用編)
 ホールドの状態を保ったまま、両手を鳥の羽ばたきの様に動かしていきます。

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⑦ 所サインの様に、身体の横まで両手を降ろしたら、万歳まで戻していきます。
繰り返していきましょう。

動画のように、両手を万歳の状態から、鳥が羽ばたくように、手を伸ばしながら横から身体の横に着けるように下げて、また、戻します


注意: 
   上げる足の力は最低限に、両手はゴムに引っ張られないようにキープ
   軸足のお尻に力を入れて、 肩の力を抜きましょう。
おお







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家で出来る楽しい全身運動はご家族でチャレンジ!有酸素運動で脂肪燃焼しよう

ジムに行かなくても全身運動出来る

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ジムに行く機会が減って、運動不足になってませんか? 
家で出来る、しかも、上半身も下半身も同時に脂肪燃焼できる運動をご紹介
 

やり方
腕立て伏せの形が基本姿勢です。 そこから、始めます。
① マウンテンクライマーを2回
26669.jpg ② スパイダーマンを2回
26668.jpg ③ 四股を踏むように、片足を胸の横まで持ってきたら、そのまま逆足も持ち上げます。
26684.jpg ④ 四股を踏んだ状態から、片足ずつ基本姿勢に戻ります。
⑤ 両足を飛んで両手の所に寄せます。 ⑥ 背中を丸めながら起き上がります。 ⑦ スタージャンプを2回したら、背中を丸めて手を床に着けます。
26667.jpg 基本姿勢になります。 ①から繰り返します。

無理をしないで、10回を目安に始めてください






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本当に効果の出る超簡単な肩甲骨はがしはこれです 証拠写真あり

最終的にこの肩甲骨はがしにたどり着きました
肩や背中の違和感をあきらめた人はやってください


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肩胛骨はがしのメリット
 
 肩甲骨は、本来は自然な状態では浮き出ています。

しかし、猫背になってくると、肩甲骨が背中に埋もれてしまって、肩こりを悪化させていることがあります。

姿勢が悪くなれば、エネルギー消費も少なくなり、太りやすくもなります。

背中が丸いと、血液の流れ、リンパの流れも滞り、冷え性や肌荒れにもつながります。

・肩こり解消
・姿勢の改善
・冷え性の改善
・後ろ姿がきれい

メリットはたくさんあります。



パーソナルトレーニングで、ここまで変化した

一か月に2回をベースに、パーソナルトレーニングを受けてくださっているEさんのお悩みは、右肩の凝りです。

トレーニング後は、毎回スッキリされてお帰りです。
しかし、次来るときには、肩こりが戻っていたり・・・

辛い肩こりをお持ちの方は多いのでは?

マッサージや、ストレッチや、ポキポキや・・・

いろんな事を試して、半ば諦めてしまった方にこそ、是非やっていただきたいです。

Eさんは、1時間のトレーニングで、以下の写真まで変化がありました。


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26063.jpg
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やり方


① 椅子に座ったら、首を横に傾けます(写真は左です)

26064.jpg



② そのままお辞儀します

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③ 右手をゆっくりと、床と平行におなるまで持ち上げていきます。
④ ゆっくりと、元の位置まで戻します。


9855.jpg


⑤ その動きをゆっくり10回ほど繰り返しましょう

⑥ 終わったら、逆側も行います


注意: 
   手を上げる時は、むりをしない角度から徐々に行いましょう。
   首を傾けること忘れずに。
   肩の力を抜いて、腕は伸ばしたままです。
  手を下げてくる時もゆっくり行いましょう。
  







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脇腹から下っ腹、二の腕までが一度で締まる。ハーカットを使って胴体を細くする体幹トレーニング

ハーフカットを使うことで、お腹全体を締める意識が強くなる
二の腕のタプタプを締めよう
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ツールを使うメリット

膝を抱えて、背中全体を床から持ち上げるグーの形でのトレーニング。
お腹が締まります。

そこにツールを使うことで、より一層、お腹への意識づけがしやすくなります。

今回は、ハーフカットですが、ボールなどでも代用が出来ます。
落とさないように、膝と肘で抑えましょう


やり方

① 肘と膝で、ハーフカットを挟みます

② 写真の様に、肩甲骨とお尻も床から持ち上げます。
これが基本姿勢です



25875.jpg

③ 基本姿勢から、片足づつ、足を伸ばしていきます。

④ その時に、挟んでいるハーフカットが落ちないように、
  3点でしっかりと挟んだまま行いましょう。


25876.jpg


注意:   
      肩の力を抜いて、お腹に意識を向けましょう。  
      脚はつま先まで、しっかりと伸ばします。






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美脚には内転筋を鍛えるべし!ダンサーの為のエクササイズでモデル足を作る

内股がたるんでないですか?自粛で下半身太り?
足のラインが崩れないように! ダンサーのトレーニングが家で出来ます
サイドプランクの応用編が効果あり

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細いだけではなく、メリハリのある、モデルさんのような美脚を作りましょう。
家でも出来る内股のストレッチと鍛え方です

ハーフカットをつきましたが、軽めの雑誌や重りでも出来ます。

難しかったら、最初は、何も載せないで始めましょう


やり方

① 片手を床について、サイドプランクの状態を作ります。
  逆の手は、肩からまっすぐに天井に伸ばします。

② そこから、下側の足の膝を曲げて、つま先を軸足の膝の横に着けます。

③ その時に、膝が股関節と一直線になる様に、太ももをしっかりと上げておきます。

④ 下側の足で三角形を作るイメージです。

⑤ 下の足の内股にハーフカットを乗せてバランスを取ります。

⑥ 写真の様になったら、これが基本姿勢です。



25873.jpg

⑦ そこから、内またに乗せた重りが落ちないように、膝から先を伸ばしていきます。

⑧ お尻が一直線のまま行いましょう

⑨ お尻の位置が前後左右動かないように、胴体がフラフラしないように締めましょう

⑩ 足が伸びきったら、元の位置に戻します。

⑪ それを繰り返していきます。


25872.jpg
注意:    
   足を動かしている時、なるべくフラフラしないように。    
   お尻が上がらないように、身体は一直線をキープしながら行いましょう。






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壁があれば出来る魔法のストレッチ股関節編 前屈ができる様になる骨盤の傾きとは?

ハムストリングスの硬さだけが実は原因ではなかった
前屈が出来ない真の理由を解決する方法

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前屈が出来ない理由

一般的には、太ももの後ろ、ハムストリングスが固いのが原因です。
しかし、実は、そこだけを伸ばしても、前屈ベターは難しい方がいらっしゃいます。

ダンス生徒たちは、十分なストレッチをしています。
それでも、なかなか、前屈が出来ない生徒がいます。

同じように悩んでる方は、是非、違うアプローチもしてほしいです。

それが【股関節】です。

骨盤を正しく前に倒さなければ、前屈ベターは出来ないからです。
腰が丸いまま、手が床についてもダメなんですね。

大切なことは、骨盤から前に倒せるか?
座骨が後ろに向く意識を持つことだったんです。

 座骨を後ろに向けるためには、
股関節、足の付け根の前をしっかりと折りたたんでいく事が重要です。


            S__29843464.jpg

やり方  

          
     S__29843465.jpg  

① 壁に向いたら、ス超す離れて立ちます

② 右ひざは壁に当てられる程度の距離に立ちましょう。

③ 軸足は真っすぐに、そしてお尻に力を入れて床を踏みしめましょう。

④ そmの状態から、背中を丸めないで、太ももとお腹を折りたたむイメージでお辞儀します。

⑤ お尻が後ろに引かれないように、股関節を折りたたみましょう。

⑥ 上げている膝が横を向かないように気を付けてください。



注意: 
   両膝を行ってください。
   終わってから、土下座などして、股関節が折りたたみやすくなっている
   事も確認してください。
   お腹を引っ込めながら、ゆっくり行いましょう。





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