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Izmic Be STUDIO
(イヅミックビースタジオ)

東京都豊島区西池袋5-14-8
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東京メトロ『要町駅』徒歩2分

10:00~22:00 / 年中無休

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IZUMIの豆知識 筋力アップクラスの最近のブログ記事

ダンスエクササイズで軸足強化 片足の安定感が出る体幹トレーニング

ダンサーの為の軸足を作る
ぶれない身体作り

S__33292293.jpg

片足チャレンジのテストしてみよう

片足だけで立ち続けるのは結構難しいです。
グラグラしないで、何も捕まらずどの位立てるのか?
バランス能力と体幹の強さの目安になるテストです
テストで体幹のレベルチェックしてみましょう

◆チェックの仕方
①腰に手を当てる
②目を閉じる
③片足を浮かせる

目安...
20代:20〜60秒
30代:15〜55秒
40代:10〜40秒
50代:7〜25秒

さて?体幹レベルいかがですか?
目安に届かなかった方は、バランス能力や体幹レベルが低下しているかもしれません。

ダンサーにとっても重要な片足で立つトレーニングは、体幹への意識を高め、身体の芯を強くしてくれます。

美ボディ作りにも最適な、軸足強化のトレーニングやってみましょう


やり方

① マウンテンクライマーをするつもりで、片足を上げます
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② その足をツイストして伸ばします
   上の手を床から上げて、天井にまっすぐ伸ばします
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③ 上体をキープしながら、床の脚をアップ
   太ももを上げる意識で
S__33292296.jpg

④ 膝と肘を近づけます。
ここからは、順番に戻っていきます。
最初のポーズになったら、逆足も同様に行いましょう

S__33292295.jpg





注意: 
   手足を動かすときに、お尻が後ろに引けないように、常に、まっすぐを意識してください。
手首は肩の真下にセットしましょう





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人気の全身運動で上半身強化 二の腕の筋トレが苦手な女子の為に楽しくやろう

全身をバランスよく締めたい方必見 
少しキツメの体幹トレーニング 自重で出来る自宅トレ

マウンテン5.jpg


女性の二の腕

女性の二の腕はは、もともと男性に比べて、脂肪がつきやすく、落ちずらい箇所と言えます。
・生活の中で、あまり二の腕を使わない
・重いものを持つなどの習慣も少ない

筋肉を鍛えない限り、脂肪がつきやすくなり、悪循環ですね。

また、デスクワークや家事など前かがみの状態が長く続くことで、姿勢が悪くなり、腕にねじれが生じます。
これは、二の腕を太く見せるだけではなく、肩こりや骨盤のゆがみ、腰痛の原因にもなります。


生活スタイルの見直しをしながら、二の腕の筋トレも積極的に取り入れていきましょう




有酸素運動って何?

今回は全身運動のトレーニングの中に、二の腕トレーニングも入っています。

リズミカルに呼吸を止めないで行いましょう。
自重のみ、場所も要りません。

きついですよsweat01
盛り上がる音楽かけて無理しないで行ってください。

◆豆知識 有酸素運動って?
有酸素運動とは体内に酸素を取り込みながら比較的に長い時間をかけて行う運動の総称です。ランニングやエアロバイクなどがありますね。
有酸素運動には
・血液循環の促進
・心肺機能の強化
・脂肪の燃焼効果
があります。
運動開始から15~20分間は主に、糖分が運動のエネルギーとして使われます。脂肪が多く燃焼するのは、その後から~

最低でも15分間は継続して運動することでダイエット効果が出てきます。




やり方

①マウンテンクライマーを左右1回ずつ
マウン25.jpg


②足を開いて閉じて、をしながら、片手ずつ万歳します
マウンテン5.jpg

③再度マウンテンクライマーを左右1回ずつ
④足を開いて閉じてをしながら、今度は片手で逆側の肩をタッチします
マウンテン7.jpg

注意: 
頭を下げないように。 
身体はなるべく一直線を意識しましょう 
手を上げる時は、遠くへ引っ張るイメージで行いましょう

 





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ダンサーの為の軸足作りの体幹トレーニング 脚を高く上げてもふらつかない胴体作り 壁バットマン

スタレッチポールの応用編 美尻と美脚を作ろう

壁バットマン482.jpg


美尻と美脚は一緒に作るのが効率的

◆ダンサーの為の体幹トレーニング
今回は【バットマン】です。

・バットマンとは、片足を高く上げる動きです。

軸足がしっかりしていないと、片足を高く上げた時に、足をすくわれ転んでしまいます。
軸足の付け根【股関節】が、しっかりと延びている事が重要。
その時大きく作用してるのが【大臀筋】つまり、お尻です。
お尻が最も強く収縮している時に、股関節がしっかり立てていて、軸足が床を踏んでいるという事です。


◆コツ
股関節が延びているときに、ハムストリングスにも力が入ってます。
軸足の膝が曲がらないように注意しましょう。
両手は、床をしっかりと押してください


演技と日常の違いは?

①動画の様にストレッチポールを両足で壁に押し付けます。
バットマン.jpg
②身体が一直線になるまで、膝を伸ばします。
壁バットマン35.jpg



③お尻を上下しましょう。
上がってくる時は、お尻に力を入れて股関節を伸ばします。
壁あばっとまん26.jpg壁バットマン35.jpg

④片足でストレッチポールを押しながら、逆足を上げます。
その時に、骨盤が落ちないように、軸足のお尻に力をいれましょう。

壁バットマン482.jpg
⑤膝を曲げていきスタートポジションにします。
繰り返していきましょう❤️



注意: 
   お尻と太ももの後ろに力を入れる意識は同時です。
バットマンの時に軸側のお尻が落ちないようにしましょう。








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ダレノガレ明美の自宅トレーニング腹筋第二弾 くびれを作れる腹斜筋を締めていこう

くびれを作るツイスト運動・ ボールを持つことで効果倍増
筋トレ苦手女子の為に軽いゴムボールを持とう

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メディシンボールを使わなくても効果でます


腹斜筋って?どこにあるの?
腹斜筋は2つあります。
【外腹斜筋】と【内腹斜筋】です。
それぞれの場所と役割を確認しましょう


【外腹斜筋】

腹部の横にあって、脇腹と呼ばれているところです。
肋骨の中央から骨盤まで伸びている表層の筋肉です
お腹を丸める
身体をひねる
反る時にお腹を安定させる
役割があります。




【内腹斜筋】

外腹斜筋より奥にある、インナーマッスルです。
肋骨の下から、骨盤まで伸びています。

身体をひねる時に使いますが、単体ではなく、外腹斜筋と協力して使います。




やり方

77.jpg

① 両足をそろえて座ります

② 軽めのボールを持ちます

③ 上半身を斜め後方に倒します

④ 腰からひねる意識で、ボールを床にタッチしていきましょう


注意: 
   脇腹を使っていることに意識を向けて、肩から動かないようにしましょう。呼吸しながらリズミカルに行ってください。










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美脚の黄金比率を図ってみよう ダレノガレ明美さんがやってる美脚トレーニングでモデル体型目指そう

最も美しく見える美脚の比率は 5:3:2
自分の脚で計ってみよう
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美脚の黄金比率、自分の脚で計ってみよう

脚の美しいラインは、適度な脂肪と筋肉がついていることです。

最もキレイに見えるのは太もも:ふくらはぎ:足首が5:3:2の比率。
これに近ければ近いほど美脚といえるようです。

みなさんは自分の脚の数値を知っていますか?
単位はすべてcmで計算します。

太もも→身長×0.3 
ふくらはぎ→身長×0.2 
足首→身長×0.12


この計算で出た数値が比率に近いほど、美脚と言うことですねsweat01

ダレノガレ明美さんも行っているトレーニングで、美脚作りしていきましょう
このトレーニングしてみたらお尻にも効果があることを実感‼️

細いだけではなく、メリハリのあるヒップから、メリハリのある美脚作りにチャレンジ‼️

ーニングです。


美脚トレやり方

①横向きに寝る

び674.jpg
②骨盤が倒れないようにお尻に力を入れる


③手でバランス取りながら上の足を上げ下げします

び7670.jpg


④ 腰が後ろに引かれないように、バランスを取りながら。

⑤ 軸足のお尻に意識を向けて、体幹を締めましょう

10回を目標に始めましょう。



注意:
   足の動きに負けないように、お尻にも意識を向けましょう
肩をすくめないように、頭は遠くへ引っ張る意識を忘れずに



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冨永愛さんのバランスボールまた挟み腹筋 パリコレモデルを支えるトレーニングはきつかった

バランスボールを使ってお腹全体が締まる モデル体型を目指そう

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パリコレモデルの自宅トレーニングって?

パリコレに10年振りの復帰で昨年話題となった冨永愛さん❤️
美脚でしかも、あの足の長さ‼️

最近はインスタで腕立て伏せ10回行う動画をアップし、益々磨きがかかってます。

彼女の自宅トレーニング気になりますね。
冨永愛さんが行っている腹筋を今回はやってみました

腹筋の中でも、縦長に長い腹直筋を、全部使います。

先に言っときますが、これ辛いです~


バランスボールで腹筋 やり方

①足の間にバランスボール挟んで上向きで寝ます。

7676.jpg

②上半身と下半身を、持ち上げ、足から手へバランスボールを受け渡します。
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③手でバランスボール持ったまま、手足を床に近づけます。

5.jpg

④再度起き上がり、今度は手から足へボールを渡します。

10回目標に往復しましょう

注意:  
起き上がる時は、上半身と下半身を同時にしましょう。 
首の力を抜いて、体幹を丸めていきましょう。





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ダンサーの為の体幹 ストレッチポールを使って肋骨とお尻の強化 ブレない軸足作り

ダンンサーに必要なスキルを中心に体幹トレーニング 
ストレッチポール・ボール、ゴムバンド使って更に追い込んだ筋トレをしよう

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片足で立つ パッセが出来ない理由

立ったままパッセで正しい姿勢を作ろうとしても、腰が横にずれてしまったり、膝が曲がってしまったり‥
片足で立って、パッセを作るのは、難しいですね。

バーを使っても出来ない場合、いきなりフロアーでパッセには立てません。

【理由】
筋力が十分でない
どこを使うかわからない

様々な理由があります。

使う場所が分からない
必要な筋肉が分からないのだから、使うべき筋肉が付かない

そのような悪循環が生まれていることが多いです。

ダンスレッスンで鍛えられない軸足作りの筋肉と意識を作っていきましょう

ダンサーの軸足作るトレーニング


①ストレッチポールに両手を置いて、腕立て伏せの状態を作ります
②右足でボールを挟み、膝を90度に曲げます
③右足にゴムバンドをひっかけて、端っこを両手で持っておきます
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②そこから、右足を股関節が90度になる程度持ち上げます。
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③その足を、今度は出来る範囲で、真後ろに上げて行きます
④ 足を後ろに上げる時は、膝が離れないように、マ数ぐに後ろに引いていきます。



注意: 
軸足のお尻に力を入れることで、膝が伸びる意識を忘れずに。 
肩をすくめないように バランスを取りながら、
姿勢が崩れないように行います。

大人の体幹などに使う






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冨永愛さんの変則クランチが、お腹全部に効く~簡単な自重トレーニングなのにすごく辛い!

冨永愛さんもやってるクランチはチョット違うから効果がある
モデル美脚を作る自宅で出来る冨永愛さん流トレーニング詳細


とみ27521.jpg



腹筋って?具体的にはここです

腹筋は、大きく4つに別れます。
腹直筋、外腹斜筋 内腹斜筋 腹横筋です。

クランチは特に腹直筋に効果があり、腹筋を割りたいときはここを鍛えます。
腹直筋は縦長なので、上部、下部と分けてトレーニングすることもあります。


腹筋ャ.PNG

今回は上部下部両方を収縮させるのでメチャクチャ効きます~



カエルクランチで腹筋トレーニングやり方

①足を床から上げて伸ばします

愛518.jpg

②手は頭の後で組みます。
③足はかかとを着けたまま膝を開いてカエルの様な足の形を作ります。
2あい517.jpg
④下半身も上半身も同時に持ち上げ、開いた膝に肘をつけにいきます。
元に戻し、繰り返します。

10回目標に始めましょう。


注意: 
上半身と下半身を持ち上げるタイミングは同時にしましょう。 
起きる時に息を吐きます。



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体幹トレーニングでは定番メニューのホローホールドを正しくやってみたら、お腹全体が締まる感覚が!

手足を床から上げるだけでは効果はありません 
正しいフォームを確認しましょう

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体幹の安定を鍛える秀逸のトレーニング

人気の【プランク】や【ホローホールド】は、動くトレーニングではなく、単純だからこそ、体幹の安定を鍛える優れたトレーニングです。

腹筋に力を入れたまま、つまりお腹を収縮させたまま、キープします。
手足は、胴体部分とつながっていますが、余分な力は抜きましょう



ホローホールドのコツは正しいフォーム

何よりも重要なことが、フォームを正しく保つことです。

① 腰の後ろ尾を床に押し付ける意識
② 腕ではなく、肩甲骨を床から浮かします
高く上げなくて平気です。浮かす意識を保ちましょう。
③ アゴを上げないでください



やり方
① 仰向けに寝たら、両手を万歳にする

26665.jpg ② 腰の後ろを強く床に押し付けて、腹筋に力を入れます。腰の後ろを床に押し付けている感覚が緩まないようにホールドします。
③ 両足を床からあげます。
④ 肩甲骨も床から少しで構わないので持ち上げます。
⑤ アゴは引かないように。
これが基本姿勢です。 ホールドすることから始めてください。 なれてきたら応用編へ

⑥ (応用編)
 ホールドの状態を保ったまま、両手を鳥の羽ばたきの様に動かしていきます。

26664.jpg
⑦ 所サインの様に、身体の横まで両手を降ろしたら、万歳まで戻していきます。
繰り返していきましょう。

動画のように、両手を万歳の状態から、鳥が羽ばたくように、手を伸ばしながら横から身体の横に着けるように下げて、また、戻します


注意: 
   上げる足の力は最低限に、両手はゴムに引っ張られないようにキープ
   軸足のお尻に力を入れて、 肩の力を抜きましょう。
おお







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家で出来る楽しい全身運動はご家族でチャレンジ!有酸素運動で脂肪燃焼しよう

ジムに行かなくても全身運動出来る

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ジムに行く機会が減って、運動不足になってませんか? 
家で出来る、しかも、上半身も下半身も同時に脂肪燃焼できる運動をご紹介
 

やり方
腕立て伏せの形が基本姿勢です。 そこから、始めます。
① マウンテンクライマーを2回
26669.jpg ② スパイダーマンを2回
26668.jpg ③ 四股を踏むように、片足を胸の横まで持ってきたら、そのまま逆足も持ち上げます。
26684.jpg ④ 四股を踏んだ状態から、片足ずつ基本姿勢に戻ります。
⑤ 両足を飛んで両手の所に寄せます。 ⑥ 背中を丸めながら起き上がります。 ⑦ スタージャンプを2回したら、背中を丸めて手を床に着けます。
26667.jpg 基本姿勢になります。 ①から繰り返します。

無理をしないで、10回を目安に始めてください






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