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Izmic Be STUDIO スタジオデータ

Izmic Be STUDIO
(イヅミックビースタジオ)

東京都豊島区西池袋5-14-8
東海池袋ビルB1

JR『池袋駅』徒歩7分
東京メトロ『要町駅』徒歩3分

10:00~22:00 / 年中無休

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IZUMIの豆知識

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チューブトレーニング 下半身&全身の繋がり編 まとめ

ゴムバンド ゴムチューブ レジスタンスバンド
筋トレしていてもどこに効いているのか分からない時などには、是非取り入れて下さい。
ゴムを引きはなすと、力を入れる感覚が分かりやすくなります。
それ以外にも、利点がたくさん!
・ダンベルより安全
・持ち運びが簡単
・強度が変えられる
・手軽にエクササイズ出来る
・バリエーションが豊富
・強度を高めると筋トレ効果が上がる
・すぼらさんにも最適

チューブトレーニング 上半身編まとめ
まとめはこちら

こちらもご覧になりながら
強化したい体の部位に合わせてトレーニングをおこなってください。

目次

下半身1~腹筋&美脚

1.やり方
・ゴムバンド
足首につける。

①膝上げ
膝を直角に曲げたまま、太ももを下っ腹で上げるのがコツ

②膝曲げ ツイスト
首の力を抜いてchallenge

③膝伸ばし ツイスト
これがきつい
膝を曲げない様に

2.ポイント
3つ目が特にきついです!
筋肉は【キツイ】と感じたところからが、力になります。
3種類がセット、休憩なしでchallengeしてみてくださいね。



下半身2~美尻&ハムストリングス


1.やり方
・基本姿勢
足を肩幅に開く
ひざは90度に曲げる
手のひらは下を向けて、身体の横に置く

・ゴムバンド
膝上に一本を輪にして回す
下っ腹股関節辺りに当たるようにゴムバンドを当てて、両手で端を押さえる

①基本姿勢で寝た状態から、オヘソを床に付けるようにして、お尻を丸める
②その状態をキープして、腰を床から上げる
③膝から股関節が真っ直ぐなる横に、お尻とハムストリングスに力をいれて持ち上げる
④3つ数えてから、膝に回したゴムバンドを少し開くイメージでおろす
⑤お尻は、床についたら直ぐにアップする。

2.ポイント
【グルートブリッジ】
グルート=お尻 を上げ下げするヒップリフトの人気のトレーニングです。
ゴムバンドを使うことで、より負荷をかけてワンランク上の強化系運動にしていきましょう。
お尻を持ち上げるとき、太ももではなくお尻を使ってお尻を鍛える神経の流れも、確認しましょう。
太ももの裏(ハムストリングス)の活性化にも繋がり、足を太くしないで桃尻を作る助けにもなりますよ。



下半身3~プランク


1.やり方
・基本姿勢
肘は三角形にしないで、平行にセットする。
恥骨・肘・視線の全てがオヘソ近づける感覚で力を入れます。
その結果
肩が少し前方に移動する
腰が丸まることで、膝が緩む
肘の骨の上に乗らないで、肘をオヘソに近づける様にしましょう。

・ゴムバンド
ひざ下くらいの位置に、ひっかけます。

①基本姿勢から、片足ずつ横に出して戻す
②足を出すときは、膝は真下に向けたまま。
③お尻が上下しすぎない事
④肩をすくめないように、肘をオヘソにすることで、背中は少し丸まり前方に移動す

2.ポイント
基本姿勢の時
力が外に逃げず、お腹の方に向かうように意識しましょう。
脚に駆けたゴムバンドを広げるときは、よりお腹に力を入れていきます。



下半身4~腹筋&手足の繋がり


1.やり方
・基本姿勢
四つん這いになる。
対角の手足を身体と一直線になるまで上げて、床に戻す、の繰り返し。

・ゴムバンド
両足首につける。

①レベル1  足の指を折る
軸足の指を折ります。
軸の手
軸の足の膝
軸の足の指
3点で身体を支えましょう

②レベル2  軸足の指を上げる
軸足の爪先は床から上げます
軸の手
軸足の膝
2点で身体を支えましょう

③レベル3 ストレッチポール上で
軸足の膝をストレッチポールに乗せて行います。
不安定になります。
バランスを、取る時には、更にお腹をしめましょう。

2.ポイント
【お腹がゆるんでる】と感じた時は、今回のトレーニングが効果的です。
レベル1から始まり、最後のレベル3のストレッチポール編はかなりキツい。
お腹がしまってないと出来無いので、目指すところが明確!
【お腹を使う感覚が分からない】と言う方は、今回のトレーニングは最適です。



下半身5~軸の強化&下半身の繋がり


1.やり方
・ゴムバンド
足首にかける。

①軸足を決める。
軸足はその場において、もう片方の足を横へ⇔戻してを繰り返す。
同様に、「後ろ」「斜め後ろ」も、行う。
②レベルアップは、両手にウエイトを持ちながら。(動画では、ストレッチポール)
ウエイトを上下させる。

2.ポイント
ダンサーの軸を作る、股関節のトレーニング。
軸足のお尻にしっかりと力を入れて、行ってください。
更に体幹の引き締め効果を狙うときには、両手にウエイトを持ちながら行ってください。



ダイナミックトレーニング1


1.やり方
・ゴムチューブ
両足首に引っ掛ける。

①両手を床につき、お尻を高く上げる。(三角形の形)
片足を高く上げる⇔その足を胸につける
を、2~3回繰り返す。

②ヒザを胸につける⇔床すれすれまで下げる
を、2~3回繰り返す

③片ヒザずつ胸につける。(マウンテンクライマー)
10回くらい繰り返す

④ヒザをたたんで床に転がる。
その先で、太もも裏を伸ばす。
反対方向に転がり、腕立て伏せ
再度、反対方向に転がる。

2.ポイント
ダンスでは寝技があります。
床が苦手なダンサーの皆さん、是非やってみてください!

◆ダンス生徒さんの感想
・寝技が楽になった
・シェネが回りやすくなった
・全身に効いた
・バットマンが、上がる様になった

チューブを使わなくても出来る運動なので、最初は負荷をかけないでやってるのもいいですね。。

チューブを使うことで【負荷】がかかります。
呼吸を止めないで、チューブを通して、【筋肉】を伸ばす感覚で行ってください。



ダイナミックトレーニング2


1.やり方
・基本の動き
左ヒジ・左足のヒザから下を、床につける。
ゴムバンドをつけた、右手・右足を前後の方向に引き離すように動かす。

・ゴムバンド
右手・右足首に、ゴムバンドをつける。

①足が前の時
かかとを前に押し出す。
太ももの後ろを伸ばす意識で行う。
両肩が床と平行になるまで、腕を後ろに引いていく。

②足が後ろの時
腹筋を伸ばす意識で行う。
ヒジを伸ばす。
肩甲骨(背中)から腕を伸ばす。

反対の腕・足も、行う。

2.ポイント
肩ヒジで上半身を支えます。
肩が上がらないように、お腹に力をいれて行ってください。
手足を反対方向に、同時に動かす感覚を大事に、トレーニングをおこないましょう。

手足が協調してくれず、バラバラ~
「手は背中から動かす」「足はお腹から伸ばす」等々...を掴みたい方にお勧めのトレーニンです。



まとめ

狭い場所でも、効果的にできる【チューブトレーニング】 ぜひ皆さんのトレーニングに取り入れてみてください。


この記事を書いた人

Polish_20220210_160806305.jpg IZUMI(玉置いづみ)
【IZMIC Be STUDIO】主宰
日本大学芸術学部演劇学科演劇コース卒業
元(㈱)アミューズでの新人育成講師
演技・ダンス・体幹トレーニングと幅広く指導に当たっている



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