うす〜いお尻よりも、ほどよく筋肉のついたキュッと上がったお尻が魅力的
後ろ姿も美しくなる＆ダンサーにとって迫力や強さが生まれる
お尻・股関節トレーニングシリーズです

2023/11/23
股関節を本気で変える！100均ボール鬼トレ を追加しました

目次

股関節を強く！軸足のお尻を作るトレーニング

1.レベルアップしたいダンサーに最適！

前バットマン　アラベスク困ってたらコレ
足が前や後ろに行かない～！
そんな方こそやるしかない！

レベル1
手を床に着いて安定させてトレーニング

レベル2
手を頭に当てて、不安定の中でトレーニング

2.やり方

横向きで寝る。
下の手は頭を支え上半身はしっかり脇を床に付ける。
レベル1→上の手は床に着いて安定させる。

レベル2→上の手は、頭に当てておく。

①身体を一直線にしたまま、フレックスで足を前に上げる。
かかとから放物線をかくイメージで太もも後ろを伸ばす。
下っ腹で太ももを上げる意識で。

②足を後ろに上げる。
膝は前を向いたまま、身体を開きすぎない。
腹筋を伸ばすイメージで足を後ろに上げる。
腰を反らない様に。

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田中みな実もやってる！効果絶大クラムシェル

1.定番クラムシェルのレベルアップVer.

開脚ベターになるクラムシェルの、応用！
【お尻が痛いけど効果出るシリーズ】

いつものクラムシェルに慣れてきてら、レベルアップのタイミングです。

痛いけど桃尻目指して、股関節の可動を広げましょう。

2.やり方

・基本姿勢
片手で身体を支えて横向きで寝ます。
膝から方まで一直線を意識しましょう。
上の手は頭に添えておきます。
膝を90度に曲げます。

その状態をキープしながら、膝を開閉させます。
数回行ったら、開いたままキープし、繰り返します。
お尻が下がらないように意識しましょう。

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目指せ！3Dボディ 桃尻を作るトレーニング

1.きついけど効果は抜群

ダンサーの桃尻をゲット！
【お尻が痛いけど効果が出るシリーズ】
くびれを作るボディラインは、脇腹も大切ですが、
やはりバックライン、後ろ姿や横姿のラインも絞りたいところです。
立体的なボディラインをゲットしたいならこのトレーニング！

2.やり方

・基本姿勢
真横向きをキープします。
骨盤と股関節は真っ直ぐ正面を向けておきます。

①上の足をパラレル状態で上げます。
膝の向きを大切に。

②戻したら、上の脇を縮める意識でお尻を下げます。
くびれライン作りのポイントです。
真正面をキープしましょう。

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超初心者向け！壁を使った桃尻作り

なかなか丸いお尻にならない
やり方がわからない
美尻に早くしたい

そう思ったら【アレ】を利用すると良いですよ
それは。。。。、
【壁】です。

1.トレーニングの効果をあげるポイント
・正しいフォーム
・筋肉への意識付け
・呼吸
守れてますか？
初心者の方に多いのが
【フォームの崩れ】で、効果が半減してることです。

【壁】を使うことで正しいフォームを保ち、効果的に結果を出しましょう。

【丸いお尻の作り方】
お尻を丸くするたには、一点を、強化するのではなく、お尻の上&横&下など多方面からアブローチすることが大切。
その３ヶ所を効率良く鍛えていきましょう。

2.やり方
四つん這いの基本姿勢になるときに、壁際で行います。
壁に寄りかからないように、お尻に力をいれてトレーニングしましょう。

①お尻の横
クラムシェルを四つん這いの基本姿勢で、行います。
コツは、壁に身体が触らないように、軸足の意識を持つことです。

②お尻の上
壁際で四つん這いになったら、【壁側の足】を上げます。
コツは膝を閉じてかかとを真上に上げる意識。
腰を反らない意識です。

③ブリッジ&内転筋
上向きで寝てお尻を上げる。
そのブリッジに膝の開閉を追加しましょう。
お尻の下と太ももの内側を同時に鍛えてくれます。

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超初心者向け！チューブでお尻トレーニング

ゴムバンドが初心者に効果的って知ってましたか？
勿論ゴムバンド使わなくてもトレーニングは出来ます。
が、実は初心者の皆さんにこそ使って欲しい点をお伝えします。
110キロのTさんも、ゴムバンドで下半身強化！

◆使う利点
筋肉への意識が入りやすくなる
フォームが正しくなる
負荷がかかりレベルアップする

何処に力を入れるのか？
感じ辛い時こそ、ゴムバンド使ってみて下さい。

◆ゴムバンドで下半身強化
①サイドランジ
②バックランジ
③クロスバックランジ
どれもお尻に効いていることを確認しながらやりましょう

深く座ることよりも、お尻に効いていれば大丈夫。
膝は爪先から出ないように姿勢に気を付けてください。

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100均ボールで運動前のゆるトレ

重たい上半身と、
動きに関わる下半身を結ぶ働き者関節が【股関節】です。
まさに身体の要ですね。

その為に、ここが固いと不都合も沢山生まれます。
足腰が痛い
柔軟性が落ちる
パフォーマンスの可能性も下がる

働き者の股関節は立体的な"まわす"動きができる臼状関節です。

臼状の骨頭部分が滑らかに動くことが
・屈曲
・伸展
・外転
・内転
・外旋
・内旋
という動作をするための条件となります

また、一度に2つ以上の動作を行うのも特徴です。

歩いてる時ならば、前脚側の股関節が屈曲し、後ろ脚側の股関節は伸展する。
複数の動作を滞りなく行うには、広い可動域で回せることが大切です。

その股関節を100均のボールを使ってお安く、劇的に緩めていきましょう。

ポイントは、体型を崩さないで運動することです。
基本のかたち→四つん這いの確認からしていきましょう。

■四つん這い
膝を腰幅程度に開いて、股関節の下に膝が来るようにします。
膝は90度に曲げて、爪先は指を立てて置きます。

手首は、肩幅に開いて、肩の真下に置きます。

■ボール
膝の後ろに挟んで、その足を動かします。
動かす時には、四つん這いが崩れない様にしましょう。

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股関節を本気で変える！100均ボール鬼トレ

壁と100均ボールで出来る
お尻から火が出るほど効くトレーニングです

片足立ち、バットマン、ロンデジャンプ
ピルエットなどダンサーが習得したい
テクニックものの安定にも効果的です！

レッスン前のアップにLet's チャレンジ！