IZUMIの豆知識

チューブトレーニング 下半身&全身の繋がり編 まとめ

ゴムバンド ゴムチューブ レジスタンスバンド
筋トレしていてもどこに効いているのか分からない時などには、是非取り入れて下さい。
ゴムを引きはなすと、力を入れる感覚が分かりやすくなります。

Y字バランスを作ろう を追加しました(2024/2/1)
片足立ちが安定する最強トレ を追加しました(2023/11/23)
下半身鬼強1分トレーニング2選、脚が驚くほど軽くなる を追加しました(2023/10/16)

それ以外にも、利点がたくさん!
・ダンベルより安全
・持ち運びが簡単
・強度が変えられる
・手軽にエクササイズ出来る
・バリエーションが豊富
・強度を高めると筋トレ効果が上がる
・すぼらさんにも最適

チューブトレーニング 上半身編まとめ
まとめはこちら

こちらもご覧になりながら
強化したい体の部位に合わせてトレーニングをおこなってください。

目次

下半身1~腹筋&美脚

1.やり方
・ゴムバンド
足首につける。

①膝上げ
膝を直角に曲げたまま、太ももを下っ腹で上げるのがコツ

②膝曲げ ツイスト
首の力を抜いてchallenge

③膝伸ばし ツイスト
これがきつい
膝を曲げない様に

2.ポイント
3つ目が特にきついです!
筋肉は【キツイ】と感じたところからが、力になります。
3種類がセット、休憩なしでchallengeしてみてくださいね。



下半身2~美尻&ハムストリングス


1.やり方
・基本姿勢
足を肩幅に開く
ひざは90度に曲げる
手のひらは下を向けて、身体の横に置く

・ゴムバンド
膝上に一本を輪にして回す
下っ腹股関節辺りに当たるようにゴムバンドを当てて、両手で端を押さえる

①基本姿勢で寝た状態から、オヘソを床に付けるようにして、お尻を丸める
②その状態をキープして、腰を床から上げる
③膝から股関節が真っ直ぐなる横に、お尻とハムストリングスに力をいれて持ち上げる
④3つ数えてから、膝に回したゴムバンドを少し開くイメージでおろす
⑤お尻は、床についたら直ぐにアップする。

2.ポイント
【グルートブリッジ】
グルート=お尻 を上げ下げするヒップリフトの人気のトレーニングです。
ゴムバンドを使うことで、より負荷をかけてワンランク上の強化系運動にしていきましょう。
お尻を持ち上げるとき、太ももではなくお尻を使ってお尻を鍛える神経の流れも、確認しましょう。
太ももの裏(ハムストリングス)の活性化にも繋がり、足を太くしないで桃尻を作る助けにもなりますよ。



下半身3~プランク


1.やり方
・基本姿勢
肘は三角形にしないで、平行にセットする。
恥骨・肘・視線の全てがオヘソ近づける感覚で力を入れます。
その結果
肩が少し前方に移動する
腰が丸まることで、膝が緩む
肘の骨の上に乗らないで、肘をオヘソに近づける様にしましょう。

・ゴムバンド
ひざ下くらいの位置に、ひっかけます。

①基本姿勢から、片足ずつ横に出して戻す
②足を出すときは、膝は真下に向けたまま。
③お尻が上下しすぎない事
④肩をすくめないように、肘をオヘソにすることで、背中は少し丸まり前方に移動す

2.ポイント
基本姿勢の時
力が外に逃げず、お腹の方に向かうように意識しましょう。
脚に駆けたゴムバンドを広げるときは、よりお腹に力を入れていきます。



下半身4~腹筋&手足の繋がり


1.やり方
・基本姿勢
四つん這いになる。
対角の手足を身体と一直線になるまで上げて、床に戻す、の繰り返し。

・ゴムバンド
両足首につける。

①レベル1  足の指を折る
軸足の指を折ります。
軸の手
軸の足の膝
軸の足の指
3点で身体を支えましょう

②レベル2  軸足の指を上げる
軸足の爪先は床から上げます
軸の手
軸足の膝
2点で身体を支えましょう

③レベル3 ストレッチポール上で
軸足の膝をストレッチポールに乗せて行います。
不安定になります。
バランスを、取る時には、更にお腹をしめましょう。

2.ポイント
【お腹がゆるんでる】と感じた時は、今回のトレーニングが効果的です。
レベル1から始まり、最後のレベル3のストレッチポール編はかなりキツい。
お腹がしまってないと出来無いので、目指すところが明確!
【お腹を使う感覚が分からない】と言う方は、今回のトレーニングは最適です。



下半身5~軸の強化&下半身の繋がり


1.やり方
・ゴムバンド
足首にかける。

①軸足を決める。
軸足はその場において、もう片方の足を横へ⇔戻してを繰り返す。
同様に、「後ろ」「斜め後ろ」も、行う。
②レベルアップは、両手にウエイトを持ちながら。(動画では、ストレッチポール)
ウエイトを上下させる。

2.ポイント
ダンサーの軸を作る、股関節のトレーニング。
軸足のお尻にしっかりと力を入れて、行ってください。
更に体幹の引き締め効果を狙うときには、両手にウエイトを持ちながら行ってください。



ダイナミックトレーニング1


1.やり方
・ゴムチューブ
両足首に引っ掛ける。

①両手を床につき、お尻を高く上げる。(三角形の形)
片足を高く上げる⇔その足を胸につける
を、2~3回繰り返す。

②ヒザを胸につける⇔床すれすれまで下げる
を、2~3回繰り返す

③片ヒザずつ胸につける。(マウンテンクライマー)
10回くらい繰り返す

④ヒザをたたんで床に転がる。
その先で、太もも裏を伸ばす。
反対方向に転がり、腕立て伏せ
再度、反対方向に転がる。

2.ポイント
ダンスでは寝技があります。
床が苦手なダンサーの皆さん、是非やってみてください!

◆ダンス生徒さんの感想
・寝技が楽になった
・シェネが回りやすくなった
・全身に効いた
・バットマンが、上がる様になった

チューブを使わなくても出来る運動なので、最初は負荷をかけないでやってるのもいいですね。。

チューブを使うことで【負荷】がかかります。
呼吸を止めないで、チューブを通して、【筋肉】を伸ばす感覚で行ってください。



ダイナミックトレーニング2


1.やり方
・基本の動き
左ヒジ・左足のヒザから下を、床につける。
ゴムバンドをつけた、右手・右足を前後の方向に引き離すように動かす。

・ゴムバンド
右手・右足首に、ゴムバンドをつける。

①足が前の時
かかとを前に押し出す。
太ももの後ろを伸ばす意識で行う。
両肩が床と平行になるまで、腕を後ろに引いていく。

②足が後ろの時
腹筋を伸ばす意識で行う。
ヒジを伸ばす。
肩甲骨(背中)から腕を伸ばす。

反対の腕・足も、行う。

2.ポイント
肩ヒジで上半身を支えます。
肩が上がらないように、お腹に力をいれて行ってください。
手足を反対方向に、同時に動かす感覚を大事に、トレーニングをおこないましょう。

手足が協調してくれず、バラバラ~
「手は背中から動かす」「足はお腹から伸ばす」等々...を掴みたい方にお勧めのトレーニンです。



下半身6〜下半身鬼強1分トレ2選

【拷問級のチューブスクワット】

【ブラジリアンヒップ桃尻トレ】
1.やり方
【拷問級のチューブスクワット】
①膝上あたりにチューブを1本かける
②腰を反り少し前傾姿勢で膝を曲げ、手を胸の前で拝んだ状態が基本姿勢
③その状態でチューブが緩まないように左右に動く
※膝は前を向くをように注意する
④レベルアップ!足首にもチューブを追加する
※足首が外に向かないように注意する
⑤さらにレベルアップ!ボールを手で少し潰すように挟みながら行う
※肘は外に張るようにする

【ブラジリアンヒップ桃尻トレ】
①膝上あたりにチューブを1本かける
②少し前傾姿勢になり、両手でお尻を触り、
力が入っていることを確認しながら行う
③その状態で片足を後ろに上げる
④軸足の膝を少し曲げ、床をしっかり踏んでいることを意識しながら行う
⑤同様にもう片方の足も行う

2.ポイント
・美尻、桃尻作り
・足痩せ
・太もも痩せ
・下っ腹閉め

下半身のお悩みは山ほどありますが、より効果を出すためのポイントは、 使っている筋肉に意識を向けることです!

やみくもに運動しないように、チューブ(ゴムバンド)を使うことで、
筋肉への意識を明確にしていきましょう。 このトレーニング2選は、お尻がポイントです。
お尻に効いていることを意識して行いましょう!


下半身7〜脚が驚くほど軽くなる


1.やり方
【脚が驚くほど軽くなる】
①両足のつま先にチューブを引っ掛ける
②片足の膝をまっすぐに90度まで上げる
③両手を胸の前で拝み、バランスを取りながら行う
※背筋はまっすぐに、体幹を締めて行う
④同様に、もう片足方の足も行う

2.ポイント
意識するのは、腸腰筋!
下半身と上半身をつなぐ筋肉です。
背中を丸めてしまうと、この腸腰筋は使えません。
むやみに膝を上げようとするのではなく、下腹で太ももを持ち上げる感覚と、
動かす脚ではなく、軸脚の意識を大切にトレーニングしていきましょう



下半身8〜片足立ちが安定する最強トレ


1.やり方
①片足をストレッチポールに乗せ、つま先を外に向ける
②チューブをストレッチポールの下に潜らせ、両端を持つ
③両膝を曲げながら、手をバンザイにする
④この状態をキープしながら、足元のポールを転がす

2.ポイント
チューブがなくても、十分に効果を感じられますので、
チューブなしからチャレンジしてみてください
ダンサーの皆さんは、手を動かした時の体幹の引き締め効果が得られます。

◾︎注意
基本姿勢の獲得は必須です。
片足でポールを転がす時には、
・体幹の引き締め
・膝を外に開く
・お尻をつきださない
・体を反らせない
を意識しながら行いましょう。


足を高く上げる~Y字バランンス作ろう




Y字バランスをピタッと決めるのに必要なことは、軸足の安定と上げる足の柔軟性が大切です。

美脚や美尻作りとも深い関係のあるトレーニングです。

チューブ一本で出来るので、足を高く上げたい方は、必見です。



1.やり方
両足首にチューブを緩めにかけます。

お腹を引っ込めて

姿勢を真っ直ぐにキープ

足を上げ下げする時に、力を入れて姿勢が崩れない程度に、お腹に力を入れて行いましょう。



2.ポイント
コツは、上げてない下の足の安定です。
お尻に力を入れて、上げてる足に取られないように遠くに長く引っ張る感覚を維持しましょう



まとめ

狭い場所でも、効果的にできる【チューブトレーニング】 ぜひ皆さんのトレーニングに取り入れてみてください。


この記事を書いた人

Polish_20220210_160806305.jpg IZUMI(玉置いづみ)
【IZMIC Be STUDIO】主宰
日本大学芸術学部演劇学科演劇コース卒業
元(㈱)アミューズでの新人育成講師
演技・ダンス・体幹トレーニングと幅広く指導に当たっている



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