池袋西口 ダンス・演技・子供ミュージカル・体幹トレーニングやアイドルをトータルで学べる【Izmic Be STUDIO】（イヅミックビースタジオ）

トレーニングを成功させるカギは何か？
約７割の女性が【運動を挫折した経験あり】との調査結果が出ました。
ダイエットやトレーニングで最も大切なことが【続ける事】です。
そこが出来ず、トレーニングを辞めてしまう方が多いのが現実です。

タイプ別に運動が続かない理由を見極め、貴方にあったやり方で、継続できる方法を探すことが、
ダイエットやトレーニングの成功に近道です。

そのなかでも、着目したいのが【ペアトレーニング】
今、二人で行うペアトレーニングに人気が集まっています。
友達、家族、親しい人と一緒に運動するメリットは数え切れません。
ペアでトレーニングすることに対応したスタジオも増えてますね。
ペアトレーニングのメリットや具体的な運動を動画でご紹介します。

目次

ペアトレーニングのメリット

1.休めない

ついつい疲れていると【休む理由】に走ってしまう事ありませんか？
1人だと休むところも、相手と約束していたりすると、なかなか休みづらいものです。
2人で何か、目標を決めるとか、もしさぼったら、ペナルティを2人で決めておくとか？
お互いを監視し合うのも、ゲーム感覚で行うとトレーニングも頑張れますよ

2.モチベーションが上がる

例えば、お互いの体重などを定期的に公開し合う
一週間の回数を決めて、目標達成したら、お互いにご褒美を上げる。
など、モチベーションもキープしやすくなります。

3.二人の関係が深まる

トレーニング中には、声を掛け合ったり、なにかと会話も増えていきます。
2人の関係性が深まりますね。

4.運動の幅が広がる

1人では出来ない運動も、2人で行う事でレパートリーが増えます。
相手に負荷をかけてもらったり、バリエーションも増やすことが出来ます。

5.お得にトレーニング出来る

個人レッスンをペアでオーダーすると【ペア割引】を設けているスタジオもあります。
賢くお安くトレーニングしましょう。

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2人だから効果が上がる腕立て伏せ＆スクワット

◆やり方◆
①腕立て伏せ&スクワット
・腕立て伏せ...お尻が下がらないようキープ
・スクワット...骨盤をしっかりそって、腰を下げる。ヒザが爪先より前に出ない

②腕立て伏せでタオル引き
腕(ヒジ)立て伏せで、向き合う
タオル(チューブ)は、張った状態で、引き合う
引っ張られる時、特に体幹(お腹とお尻)に力を入れる

③腕立て伏せでタッチ
腕(ヒジ)立て伏せで、向き合う
片手ずつパートナーと、タッチ
お尻が下がらないよう、動かないよう、体幹をいれて行う

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楽しく頑張れるペア腹筋

◆やり方◆
①向かい合わせでキック腹筋
向かい合い、床に座る
ヒザをおへそまで曲げてスタンバイ
息を揃えて、相手の右左へヒザの曲げ伸ばし
10回

②足回し腹筋
向かい合い、床に座る
1人は、ヒザを曲げてキープ
パートナーは、その足にぶつからないよう足を回す
右左、5回ずつ

③グレートブリッジ(尻トレ)
向かい合い、床に座る
片足、ヒザ立てる
もう片足は。パートナーと足裏を合わせヒザをのばして、スタンバイ
そこからお尻を持ち上げる
10回

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裏技！ストレッチと筋トレが同時に

◆やり方◆
・背中合わせ 股関節ストレッチ
１人は、足裏を合わせ、ヒザを開く
パートナーは、両ひざ曲げてスタンバイ

①パートナーが、相手の背中に乗る。
②下の人は、息をはいて前屈
③上のパートナーは、お腹・ヒザを伸ばす。
２人で交互に行う
起きるときは、腹筋を入れて背中の相手を持ち上げる。

・背中合わせ 長座ストレッチ
１人は、ヒザを伸ばして長座
パートナーは、両ひざ曲げてスタンバイ

①パートナーが、相手の背中に乗る。
②下の人は、息をはいて前屈
③上のパートナーは、お腹・ヒザを伸ばす。
２人で交互に行う
起きるときは、腹筋を入れて背中の相手を持ち上げる。

※背中合わせのメリット
下の人は股関節や太もも裏を伸びながら、起きるときには腹筋使います。
上の人は、腹筋伸ばしながら、起き上がるとき背筋使います。

・開脚コントロール
向かい合い両手首を持ち、開脚して足裏を合わせスタンバイ
①両手もったまま、開脚した足を、両手の中へ入れる。
②入れた両足を、開脚に戻す。

向かい合わせ開脚のトレーニングは
柔軟性と筋トレ効果に、息を合わせるトレーニングにもなります。
相手と呼吸を合わせていきましょう。

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腰と肩がここまで軽くなる！

信じられないくらい身体が使いやすくなるストレッチ！
【肩と腰】のペアストレッチ

ストレッチをかける側と、かけてもらう側へ分かれ
パートナーにカラダを支えてもらいながら適度に筋肉を伸ばす方法です。

効果を上げるコツ。
今回更に【ストレッチ効果が飛躍的に上がる】
抵抗を利用したペアストレッチを行います。

一般の方でもトレーナー並みの大きな効果が得られます。
注意して相手と息を合わせながら行いましょう。

◆やり方◆
やる人&負荷をかける人に分かれます。

・肩バージョン
やる人は
重い肩
動きにくい肩
不具合を感じる肩が左右どちらか確認します。

ペアの人は、重いと感じた肩に両手を当てます。
やる人は、息を吐きながら、ペアの人の手の抵抗を感じながら肩を上げていきます。
息を吐ききったら終わりです。
3回行い、効果を感じなかったら更に数回行ってみましょう。

・腰バージョン 四つん這いになり、背中を丸めます。
背中や腰の固い所を確認します。
ペアの人は、固い箇所に両手を当てます。
息を吐きながら、ペアの人の手の抵抗を感じながら、上に持ち上げていきます。
・手を当てて貰っている箇所に、意識を向けて、そこを動かす感覚で上げていきましょう。

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赤ちゃんを見習え！ハイハイ＆プランク

生後7~10ヶ月頃に【ハイハイ】をすることで、私たちは様々な身体の機能を獲得してきました。
赤ちゃんのハイハイを良くみると
・背骨が柔らかい
・手と足が協調している
・速い!
今やってみると「すごく疲れる！！」
ハイハイとプランクのペアトレーニング。
楽しいけど、キツ～いトレーニングです。

◆やり方◆
①１人は高ばい、もう１人はその下をハイハイで、通り抜ける。 ②高ばいの人は、プランクへ。 ハイハイの人は、プランクの上を飛び越える 繰り返す。何回出来るかな？

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体重差があっても出来る

親子や男女等
仲良く出来るペアトレーニングですので、楽しみながらやってみましょう！

・プランク+レッグプレス
・プランク+スクワット
体幹トレーニングのBIG3に入るトレーニングが、サボらず楽しくできますよ。

◆やり方◆
①スクワット
・足を肩幅より少し広めに開きます。足の爪先は少し外側に向けましょう。
・股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。
お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。
・顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。
・太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
・膝を軽く曲げたところまで立ち上がります

②レッグプレス
・膝を伸ばしきらずに限界まで上げ、3秒キープ
・足裏をしっかり相手に着けて、かかとで押すことで、脚全体を効率よく鍛えましょう。

③プランク
・身体全体を一直線にします。
・足の付け根が折れないように、また落ちないようにキープしてください。

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ゴムバンドを使った上半身強化

2人の体重差があっても出来るので、男女や親子でもOK
背中の筋トレは、身体全体の代謝をアップさせるのに効果的。
しかし、一人ではやり辛いROWトレーニング。
2人で息を合わせながら行いましょう。
ゴムバンドは緩めで強度低めでOK。

◆やり方◆
①サイドプランク
・背中合わせになってお互い、サイドプランクの状態になります。
・片手を上と、脇の下を通して下で相手と手を合わせます。

②背中(ROWS)
・向き合って足の裏を付けて座ります。
・腰を丸めないで胸を張ります。
・ゴムバンドを引っ張り会うように腕を背中の後ろへ。
・腕ではなく、肩甲骨を寄せるイメージで肘を後ろへ引きましょう。

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二の腕すっきりが叶う３選

◆やり方
＜基本姿勢＞
１人が腕立ての形になり、もう一人はその脚を持ちます。
①下にいる人が腕立てふせをすると同時に、脚を持っている人はスクワットをします。
②腕立ての形をしている人が、片方ずつ肘を床について、
また腕立ての形に戻ります。
そのタイミングに合わせて、脚を持っている人はスクワットをします。
③下にいる人は、肩からお尻が床に対して垂直になるまで、お尻を持ち上げます。
脚を持っている人は、下の人が転ばないようにしっかり補佐しましょう。

二の腕を細くする方法
以下chatgptのアドバイスもご参考に。

①運動
腕の筋肉を強化するトレーニングをすることが重要
例えば、ダンベルやバーベルを使ったカールアップや
トライセプスプレスなどの重量トレーニングが効果的です。
また、軽いウエイトを使ったエクササイズやストレッチングも
二の腕の筋肉を強化するのに役立ちます。

②有酸素運動
有酸素運動は、脂肪を燃焼するために効果的です。
例えば、ジョギング、サイクリング、エリプティカルマシンなどの
有酸素運動を行うことで、二の腕の脂肪を減らすことができます。

③食事改善
食事を改善することで、二の腕の脂肪を減らすことができます。
高カロリーな食品やジャンクフード、甘い飲み物、
アルコールなどは控えめにするようにしましょう。
代わりに、野菜、果物、タンパク質、
健康的な脂質を含む食品を摂取することが重要です。

④ハイドレーションを保つ
十分な水分を摂取することで、体内の老廃物を排出することができます。
二の腕を細くするためには、1日に2リットルの水を飲むようにしましょう。

⑤ストレスを軽減
ストレスは、体内のコルチゾールというホルモンの分泌を増加させ、
脂肪の蓄積を促進します。
ストレスを減らすためには、瞑想やヨガ、ストレッチング、
リラックスした音楽を聴くなどの方法があります。

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強度高めの腕立て＆腹筋

道工も不要で、音も出ません。
ご自宅でも出来る秀逸なトレーニングなのに、強度は高めですよ。

◆やり方
①１人は膝を立てて寝たら、腹筋します。
②ペア相手は、相手の両膝に手を当てて、その高さで腕立て伏せします。
③タイミングを合わせて、くじけそうな時も、
あと一回、と声をかけながらやってくださいね。

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まとめ

効果は１日には、ならず...。
身体を変えるには、ある程度の期間が必要です。
ダイエット仲間、筋トレ仲間を作って、同じ目標に向かって、続けていきましょう。

この記事を書いた人

IZUMI(玉置いづみ)
【IZMIC Be STUDIO】主宰
日本大学芸術学部演劇学科演劇コース卒業
元（㈱）アミューズでの新人育成講師
演技・ダンス・体幹トレーニングと幅広く指導に当たっている

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