ﾍﾟｱﾄﾚｰﾆﾝｸﾞまとめ｡ﾒﾘｯﾄが沢山!ﾀﾞｲｴｯﾄや運動の成功のｺﾂは1つ IZUMIの豆知識池袋のﾀﾞﾝｽｽﾀｼﾞｵ､演技･演劇ﾚｯｽﾝ､ﾎﾞｲｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ|Izmic Be STUDIO(ｲﾂﾞﾐｯｸﾋﾞｰｽﾀｼﾞｵ)

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ﾍﾟｱﾄﾚｰﾆﾝｸﾞまとめ｡ﾒﾘｯﾄが沢山!ﾀﾞｲｴｯﾄや運動の成功のｺﾂは1つ

2022/05/17 01:06

ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを成功させるｶｷﾞは何か?
約7割の女性が【運動を挫折した経験あり】との調査結果が出ました｡
ﾀﾞｲｴｯﾄやﾄﾚｰﾆﾝｸﾞで最も大切なことが【続ける事】です｡
そこが出来ず､ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを辞めてしまう方が多いのが現実です｡

ﾀｲﾌﾟ別に運動が続かない理由を見極め､貴方にあったやり方で､継続できる方法を探すことが､
ﾀﾞｲｴｯﾄやﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの成功に近道です｡

そのなかでも､着目したいのが【ﾍﾟｱﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ】
今､二人で行うﾍﾟｱﾄﾚｰﾆﾝｸﾞに人気が集まっています｡
友達､家族､親しい人と一緒に運動するﾒﾘｯﾄは数え切れません｡
ﾍﾟｱでﾄﾚｰﾆﾝｸﾞすることに対応したｽﾀｼﾞｵも増えてますね｡
ﾍﾟｱﾄﾚｰﾆﾝｸﾞのﾒﾘｯﾄや具体的な運動を動画でご紹介します｡

【ﾍﾟｱﾄﾚｰﾆﾝｸﾞのﾒﾘｯﾄ】
1.休めない
2.ﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝが上がる
3.二人の関係が深まる
4.運動の幅が広がる
5.お得にﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ出来る
【2人だから効果が上がる腕立て伏せ&ｽｸﾜｯﾄ】
【楽しく頑張れるﾍﾟｱ腹筋】
【裏技!ｽﾄﾚｯﾁと筋ﾄﾚが同時に】
【腰と肩がここまで軽くなる!】
【赤ちゃんを見習え!ﾊｲﾊｲ&ﾌﾟﾗﾝｸ】
【体重差があってもできる】
【ｺﾞﾑﾊﾞﾝﾄﾞを使った上半身強化】
【二の腕すっきりが叶う3選】
【強度高めの腕立て&腹筋】
【まとめ】

ﾍﾟｱﾄﾚｰﾆﾝｸﾞのﾒﾘｯﾄ

1.休めない

ついつい疲れていると【休む理由】に走ってしまう事ありませんか?
1人だと休むところも､相手と約束していたりすると､なかなか休みづらいものです｡
2人で何か､目標を決めるとか､もしさぼったら､ﾍﾟﾅﾙﾃｨを2人で決めておくとか?
お互いを監視し合うのも､ｹﾞｰﾑ感覚で行うとﾄﾚｰﾆﾝｸﾞも頑張れますよ

2.ﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝが上がる

例えば､お互いの体重などを定期的に公開し合う
一週間の回数を決めて､目標達成したら､お互いにご褒美を上げる｡
など､ﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝもｷｰﾌﾟしやすくなります｡

3.二人の関係が深まる

ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ中には､声を掛け合ったり､なにかと会話も増えていきます｡
2人の関係性が深まりますね｡

4.運動の幅が広がる

1人では出来ない運動も､2人で行う事でﾚﾊﾟｰﾄﾘｰが増えます｡
相手に負荷をかけてもらったり､ﾊﾞﾘｴｰｼｮﾝも増やすことが出来ます｡

5.お得にﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ出来る

個人ﾚｯｽﾝをﾍﾟｱでｵｰﾀﾞｰすると【ﾍﾟｱ割引】を設けているｽﾀｼﾞｵもあります｡
賢くお安くﾄﾚｰﾆﾝｸﾞしましょう｡

2人だから効果が上がる腕立て伏せ&ｽｸﾜｯﾄ

◆やり方◆
①腕立て伏せ&ｽｸﾜｯﾄ
･腕立て伏せ...お尻が下がらないようｷｰﾌﾟ
･ｽｸﾜｯﾄ...骨盤をしっかりそって､腰を下げる｡ﾋｻﾞが爪先より前に出ない

②腕立て伏せでﾀｵﾙ引き
腕(ﾋｼﾞ)立て伏せで､向き合う
ﾀｵﾙ(ﾁｭｰﾌﾞ)は､張った状態で､引き合う
引っ張られる時､特に体幹(お腹とお尻)に力を入れる

③腕立て伏せでﾀｯﾁ
腕(ﾋｼﾞ)立て伏せで､向き合う
片手ずつﾊﾟｰﾄﾅｰと､ﾀｯﾁ
お尻が下がらないよう､動かないよう､体幹をいれて行う

楽しく頑張れるﾍﾟｱ腹筋

◆やり方◆
①向かい合わせでｷｯｸ腹筋
向かい合い､床に座る
ﾋｻﾞをおへそまで曲げてｽﾀﾝﾊﾞｲ
息を揃えて､相手の右左へﾋｻﾞの曲げ伸ばし
10回

②足回し腹筋
向かい合い､床に座る
1人は､ﾋｻﾞを曲げてｷｰﾌﾟ
ﾊﾟｰﾄﾅｰは､その足にぶつからないよう足を回す
右左､5回ずつ

③ｸﾞﾚｰﾄﾌﾞﾘｯｼﾞ(尻ﾄﾚ)
向かい合い､床に座る
片足､ﾋｻﾞ立てる
もう片足は｡ﾊﾟｰﾄﾅｰと足裏を合わせﾋｻﾞをのばして､ｽﾀﾝﾊﾞｲ
そこからお尻を持ち上げる
10回

裏技!ｽﾄﾚｯﾁと筋ﾄﾚが同時に

◆やり方◆
･背中合わせ股関節ｽﾄﾚｯﾁ

1人は､足裏を合わせ､ﾋｻﾞを開く
ﾊﾟｰﾄﾅｰは､両ひざ曲げてｽﾀﾝﾊﾞｲ

①ﾊﾟｰﾄﾅｰが､相手の背中に乗る｡
②下の人は､息をはいて前屈
③上のﾊﾟｰﾄﾅｰは､お腹･ﾋｻﾞを伸ばす｡
2人で交互に行う
起きるときは､腹筋を入れて背中の相手を持ち上げる｡

･背中合わせ長座ｽﾄﾚｯﾁ

1人は､ﾋｻﾞを伸ばして長座
ﾊﾟｰﾄﾅｰは､両ひざ曲げてｽﾀﾝﾊﾞｲ

①ﾊﾟｰﾄﾅｰが､相手の背中に乗る｡
②下の人は､息をはいて前屈
③上のﾊﾟｰﾄﾅｰは､お腹･ﾋｻﾞを伸ばす｡
2人で交互に行う
起きるときは､腹筋を入れて背中の相手を持ち上げる｡

※背中合わせのﾒﾘｯﾄ
下の人は股関節や太もも裏を伸びながら､起きるときには腹筋使います｡
上の人は､腹筋伸ばしながら､起き上がるとき背筋使います｡

･開脚ｺﾝﾄﾛｰﾙ

向かい合い両手首を持ち､開脚して足裏を合わせｽﾀﾝﾊﾞｲ
①両手もったまま､開脚した足を､両手の中へ入れる｡
②入れた両足を､開脚に戻す｡

向かい合わせ開脚のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞは
柔軟性と筋ﾄﾚ効果に､息を合わせるﾄﾚｰﾆﾝｸﾞにもなります｡
相手と呼吸を合わせていきましょう｡

腰と肩がここまで軽くなる!

信じられないくらい身体が使いやすくなるｽﾄﾚｯﾁ!
【肩と腰】のﾍﾟｱｽﾄﾚｯﾁ

ｽﾄﾚｯﾁをかける側と､かけてもらう側へ分かれ
ﾊﾟｰﾄﾅｰにｶﾗﾀﾞを支えてもらいながら適度に筋肉を伸ばす方法です｡

効果を上げるｺﾂ｡
今回更に【ｽﾄﾚｯﾁ効果が飛躍的に上がる】
抵抗を利用したﾍﾟｱｽﾄﾚｯﾁを行います｡

一般の方でもﾄﾚｰﾅｰ並みの大きな効果が得られます｡
注意して相手と息を合わせながら行いましょう｡

◆やり方◆
やる人&負荷をかける人に分かれます｡

･肩ﾊﾞｰｼﾞｮﾝ
やる人は
重い肩
動きにくい肩
不具合を感じる肩が左右どちらか確認します｡

ﾍﾟｱの人は､重いと感じた肩に両手を当てます｡
やる人は､息を吐きながら､ﾍﾟｱの人の手の抵抗を感じながら肩を上げていきます｡
息を吐ききったら終わりです｡
3回行い､効果を感じなかったら更に数回行ってみましょう｡

･腰ﾊﾞｰｼﾞｮﾝ四つん這いになり､背中を丸めます｡
背中や腰の固い所を確認します｡
ﾍﾟｱの人は､固い箇所に両手を当てます｡
息を吐きながら､ﾍﾟｱの人の手の抵抗を感じながら､上に持ち上げていきます｡
･手を当てて貰っている箇所に､意識を向けて､そこを動かす感覚で上げていきましょう｡

赤ちゃんを見習え!ﾊｲﾊｲ&ﾌﾟﾗﾝｸ

生後7~10ヶ月頃に【ﾊｲﾊｲ】をすることで､私たちは様々な身体の機能を獲得してきました｡
赤ちゃんのﾊｲﾊｲを良くみると
･背骨が柔らかい
･手と足が協調している
･速い!
今やってみると｢すごく疲れる!!｣
ﾊｲﾊｲとﾌﾟﾗﾝｸのﾍﾟｱﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ｡
楽しいけど､ｷﾂ~いﾄﾚｰﾆﾝｸﾞです｡

◆やり方◆
①1人は高ばい､もう1人はその下をﾊｲﾊｲで､通り抜ける｡

②高ばいの人は､ﾌﾟﾗﾝｸへ｡ﾊｲﾊｲの人は､ﾌﾟﾗﾝｸの上を飛び越える

繰り返す｡何回出来るかな?

体重差があっても出来る

親子や男女等
仲良く出来るﾍﾟｱﾄﾚｰﾆﾝｸﾞですので､楽しみながらやってみましょう!

･ﾌﾟﾗﾝｸ+ﾚｯｸﾞﾌﾟﾚｽ

･ﾌﾟﾗﾝｸ+ｽｸﾜｯﾄ

体幹ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞのBIG3に入るﾄﾚｰﾆﾝｸﾞが､ｻﾎﾞらず楽しくできますよ｡

◆やり方◆
①ｽｸﾜｯﾄ
･足を肩幅より少し広めに開きます｡足の爪先は少し外側に向けましょう｡
･股関節を曲げ､お尻を真下に落とすｲﾒｰｼﾞで膝を曲げます｡
お尻を後ろに突き出し､膝が爪先より前に出ないように椅子に座るｲﾒｰｼﾞです｡
･顔を上げ､胸を張り､背筋を伸ばしましょう｡
･太ももと床が平行になるまで腰を落とします｡
･膝を軽く曲げたところまで立ち上がります

②ﾚｯｸﾞﾌﾟﾚｽ
･膝を伸ばしきらずに限界まで上げ､3秒ｷｰﾌﾟ
･足裏をしっかり相手に着けて､かかとで押すことで､脚全体を効率よく鍛えましょう｡

③ﾌﾟﾗﾝｸ
･身体全体を一直線にします｡
･足の付け根が折れないように､また落ちないようにｷｰﾌﾟしてください｡

ｺﾞﾑﾊﾞﾝﾄﾞを使った上半身強化

2人の体重差があっても出来るので､男女や親子でもOK
背中の筋ﾄﾚは､身体全体の代謝をｱｯﾌﾟさせるのに効果的｡
しかし､一人ではやり辛いROWﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ｡
2人で息を合わせながら行いましょう｡
ｺﾞﾑﾊﾞﾝﾄﾞは緩めで強度低めでOK｡

◆やり方◆
①ｻｲﾄﾞﾌﾟﾗﾝｸ

･背中合わせになってお互い､ｻｲﾄﾞﾌﾟﾗﾝｸの状態になります｡
･片手を上と､脇の下を通して下で相手と手を合わせます｡

②背中(ROWS)

･向き合って足の裏を付けて座ります｡
･腰を丸めないで胸を張ります｡
･ｺﾞﾑﾊﾞﾝﾄﾞを引っ張り会うように腕を背中の後ろへ｡
･腕ではなく､肩甲骨を寄せるｲﾒｰｼﾞで肘を後ろへ引きましょう｡

二の腕すっきりが叶う3選

◆やり方
<基本姿勢>
1人が腕立ての形になり､もう一人はその脚を持ちます｡
①下にいる人が腕立てふせをすると同時に､脚を持っている人はｽｸﾜｯﾄをします｡
②腕立ての形をしている人が､片方ずつ肘を床について､
また腕立ての形に戻ります｡
そのﾀｲﾐﾝｸﾞに合わせて､脚を持っている人はｽｸﾜｯﾄをします｡
③下にいる人は､肩からお尻が床に対して垂直になるまで､お尻を持ち上げます｡
脚を持っている人は､下の人が転ばないようにしっかり補佐しましょう｡

二の腕を細くする方法
以下chatgptのｱﾄﾞﾊﾞｲｽもご参考に｡

①運動
腕の筋肉を強化するﾄﾚｰﾆﾝｸﾞをすることが重要
例えば､ﾀﾞﾝﾍﾞﾙやﾊﾞｰﾍﾞﾙを使ったｶｰﾙｱｯﾌﾟや
ﾄﾗｲｾﾌﾟｽﾌﾟﾚｽなどの重量ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞが効果的です｡
また､軽いｳｴｲﾄを使ったｴｸｻｻｲｽﾞやｽﾄﾚｯﾁﾝｸﾞも
二の腕の筋肉を強化するのに役立ちます｡

②有酸素運動
有酸素運動は､脂肪を燃焼するために効果的です｡
例えば､ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞ､ｻｲｸﾘﾝｸﾞ､ｴﾘﾌﾟﾃｨｶﾙﾏｼﾝなどの
有酸素運動を行うことで､二の腕の脂肪を減らすことができます｡

③食事改善
食事を改善することで､二の腕の脂肪を減らすことができます｡
高ｶﾛﾘｰな食品やｼﾞｬﾝｸﾌｰﾄﾞ､甘い飲み物､
ｱﾙｺｰﾙなどは控えめにするようにしましょう｡
代わりに､野菜､果物､ﾀﾝﾊﾟｸ質､
健康的な脂質を含む食品を摂取することが重要です｡

④ﾊｲﾄﾞﾚｰｼｮﾝを保つ
十分な水分を摂取することで､体内の老廃物を排出することができます｡
二の腕を細くするためには､1日に2ﾘｯﾄﾙの水を飲むようにしましょう｡

⑤ｽﾄﾚｽを軽減
ｽﾄﾚｽは､体内のｺﾙﾁｿﾞｰﾙというﾎﾙﾓﾝの分泌を増加させ､
脂肪の蓄積を促進します｡
ｽﾄﾚｽを減らすためには､瞑想やﾖｶﾞ､ｽﾄﾚｯﾁﾝｸﾞ､
ﾘﾗｯｸｽした音楽を聴くなどの方法があります｡

強度高めの腕立て&腹筋

道工も不要で､音も出ません｡
ご自宅でも出来る秀逸なﾄﾚｰﾆﾝｸﾞなのに､強度は高めですよ｡

◆やり方
①1人は膝を立てて寝たら､腹筋します｡
②ﾍﾟｱ相手は､相手の両膝に手を当てて､その高さで腕立て伏せします｡
③ﾀｲﾐﾝｸﾞを合わせて､くじけそうな時も､
あと一回､と声をかけながらやってくださいね｡