PNF体験レポート～のりちゃん編 IZMIC BE STUDIO ブログ池袋のダンススタジオ、演技・演劇レッスン、ボイストレーニング

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PNF体験レポート～のりちゃん編

８月から、ヨガクラスを担当してくれているのりちゃんが、PNF２回目のレッスンを受けてくれました。

前回は、まだ、ダンス初めて間もなく、でも、勘のヨサが際立っていましたが、現在はヨガの先生

レポートも素晴らし

同じように、どちらかの足の付け根が痛いとか、つまる、といった症状の皆さんは、参考にしてくださいね。

また、以下のトレーニングは私のPNFクラスでも行ますので、興味ある方は、声かけて下さいね

【悩み】

・左股関節の詰まり感がある事
・スクワットの際、膝の位置を正すと土踏まずで踏めない事

【トレーニング内容】

★横向きで寝て両膝を曲げ、上の足（この場合右足とする）を前後へ動かすトレーニング

１、右足踵フレックスにし、後ろへ押し出す。
→踵の重さを利用する事で、右足の付け根の前に伸びを感じる。
→そのまま骨盤が後ろへつられないように、骨盤の位置は常にニュートラルを保つ。　
　そのためには腹横筋をしめる事が重要。
→足の高さは骨盤の位置よりも高く上げない事。
　
２、付け根の前にしっかり伸びを感じたら、踵を身体の前へ振り出す。
→この時も踵の重さを感じて、骨盤の位置はニュートラルに。
→右足の外側、大腿筋膜張筋、腸脛靭帯の伸びを感じる。

３、１・２を繰り返し反復。

４、つま先ポイントで１・２同じ動きを反復。
→つま先をポイントにすることで、右足外側の伸びを『更に』強める。

５、つま先ポイントのまま、膝を伸ばし、ターンアウトを加える。
→骨盤がつられやすいので、要注意！
→膝は伸ばしきらなくても良いが、曲げすぎない事。

※このトレーニングでは大殿筋の筋肉停止位置（大腿骨中間）とハムストリングスの
クロスしている箇所を伸ばしながら鍛える事が出来る！！！

★片足ブリッジのトレーニング

１、土踏まずで床を押し、臀筋に力が入る事を確認。
２、そのまま片膝を立ててお尻を上げていく。
→今までは肋骨を回し、背筋の力で上げていた事が判明。
→肋骨を開かないためには、やはり腹横筋をしめる事が大切。
→そして足を捻らず、"太ももを外側へターンアウト"をする事で、足の付け根を伸ばす感覚が出てくる。

※腹横筋セット→しっかり足裏土踏まずで床を押す→臀筋に力が入る
→付け根の前が伸び→骨盤の位置が回らないように太もも付け根からターンアウトの流れが重要！！！

★立って片足後ろへ下げ、軸足正しい位置でセットしたままターンアウトのトレーニング。

（すでに上記二つのトレーニングで、軸足は正しい位置を覚えている！）

１、歩幅は狭くて良く、後ろに引く足の踵は床につける。
２、膝は最初少し曲げだ状態で良いので正しい位置を保つ。
３、この時何よりも大切なのは軸足のターンアウト。
　　手で押さえても良いが、手で押さない事。
　　
※ターンアウトしながらも、上半身は上に引き上げ、重心は土踏まず！！
　決して踵体重にしない事！立っているだけでも辛い。。。

４、慣れてきたら、両手の重みを感じて少しづつ上に上げていく。

※ほぼ上がりませんが、手の重みで厳しい自重トレーニングになります！

★片足立ちで、足を後ろへ伸ばすトレーニング

（両手はマットにつかまる。）
一番最初の横に寝るトレーニングの立ったバージョン。

１、軸足正しい位置にセットし、反対足を後ろへ伸ばす。
→伸ばす足の膝を曲げすぎない事。
→横に寝るトレーニングは上げている足への意識でしたが、
　立つ事で軸足の意識も加わる。少しづつターンアウトをし、限界の位置まで上げる。

２、膝を戻して起き上がり、手を離しバランスを取る。
→起き上がっても、軸足の重心が土踏まずにあるか確認！！

★上記レベルUPバリエーション

軸足の踵を内側に入れると同時に、足を振り上げて戻るを繰り返す。

→足を振り上げる時、軸足でしっかり床を踏みながら上げる事で
いよいよ『内（軸足の内転筋）×内（振り上げ足の内転筋や付け根の伸び）』のつながりが出来る！！！

【感想】

自分のお伝えした悩みが解消されただけでなく、ずっとコンプレックスだった
足の形の悪さまで改善され、夢のようなPNFトレーニングでした！！

土踏まずで踏めない理由は足首や骨のアライアメントに問題があると思っていましたが、
股関節や付け根の硬さに問題があったんですね！！
そして、もうひとつ驚いたのは、足が正しい位置に入ると、
自然と骨盤の位置が正しくセットされる事。
腹筋運動をしなくても、足が変われば骨盤まで変わる。姿勢も変わる。
やはり体は繋がっているんだと再認識した一時間でした！

関節のアライアメント位置を正しくする事、
"筋肉を伸ばした状態でも正しい位置でトレーニング出来る事"
が今後の課題です！！

引き続きトレーニング頑張ります☆彡

よくできました～～